28天懶人減肥詳細(xì)計(jì)劃一個(gè)月甩肉15斤

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯醫(yī)顆葡萄

219次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-21 13:58:53

懶人減肥28天詳細(xì)計(jì)劃

核心提示：大多數(shù)人都知道與減肥相關(guān)的數(shù)學(xué)和科學(xué)理論，包括最著名的是，你必須消耗比你攝入的更多的卡路里才能減肥。不幸的是，當(dāng)普通人試圖將這一理論運(yùn)用到當(dāng)前的生活習(xí)慣中時(shí)，可能很難想象誰(shuí)會(huì)達(dá)到減肥的目的。這就是為什么我們要為你制定一個(gè)周圍的減肥計(jì)劃，它考慮到熱量的攝入和消耗。只要遵循下面安排的飲食計(jì)劃和鍛煉計(jì)劃，你就會(huì)變得更時(shí)尚！

大多數(shù)人都知道與減肥相關(guān)的數(shù)學(xué)和科學(xué)理論，包括最著名的是，你必須消耗比你攝入的更多的卡路里才能減肥。不幸的是，當(dāng)普通人試圖將這一理論運(yùn)用到當(dāng)前的生活習(xí)慣中時(shí)，可能很難想象誰(shuí)會(huì)達(dá)到減肥的目的。這就是為什么我們要為你制定一個(gè)周圍的減肥計(jì)劃，它考慮到熱量的攝入和消耗。只要遵循下面安排的飲食計(jì)劃和鍛煉計(jì)劃，你就會(huì)變得更時(shí)尚！

第一階段

排毒——在本計(jì)劃開始的幾周里，將體內(nèi)的毒素、脂肪和其他殘留物剝離，主要集中在只吃健康食品——喝大量水上，以消除體內(nèi)的脂肪和毒素。

第一周:以飲食解毒為主的解毒餐的設(shè)計(jì)理念是通過(guò)嚴(yán)格的飲食計(jì)劃，在水煮果菜以外攝入大量粗纖維食品，從而改善整體健康。這些未經(jīng)處理的食物脂肪和鈉含量很低，與美國(guó)人的飲食形成鮮明對(duì)比；事實(shí)上，堅(jiān)持這種飲食計(jì)劃的人可以在不增加任何重量的情況下放開飲食。本周的菜單是整個(gè)計(jì)劃中最低的熱量和能量攝入量。由于排毒期攝入的熱量和碳水化合物較低，建議進(jìn)行第一周飲食計(jì)劃的人限制能量消耗。

減肥餐樣本

一號(hào)餐

1杯水，1杯新鮮水果-100卡路里，1盎司大麥仁-100卡路里。

總共:200卡路里。

二號(hào)餐

一杯蔬菜湯(剩下的水煮蔬菜)、一杯水，鈣片。

總共:0卡路里。

三號(hào)餐

蔬菜色拉，1/2杯生菜-20卡路里，1/2杯菠菜-28卡路里，1/4杯土豆絲-10卡路里，1勺新鮮荷蘭芹菜-1卡路里，1勺橄欖油-120卡路里，2勺芝麻油-20卡路里，2杯水。

總共：199卡路里。

四號(hào)餐

1杯蔬菜湯。

五號(hào)餐

2杯水，2杯水煮蔬菜-60卡路里。

總熱量：60卡路里。

六號(hào)餐

2杯水，1杯新鮮水果/蔬菜汁-100卡路里。

總共:100卡路里。

每日共計(jì)：559卡路里。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

由于節(jié)食排毒期間碳水化合物攝入量較少，醫(yī)生建議您在此期間進(jìn)行輕量級(jí)運(yùn)動(dòng)：

步行30分鐘的速度是5英里/小時(shí)(午餐時(shí)間可以安排這些運(yùn)動(dòng))。

30分鐘輕度瑜伽-呼吸技巧、伸展運(yùn)動(dòng)和輕度心肺運(yùn)動(dòng)可以幫助你消耗熱量，保持健康的心態(tài)。

本周總減肥:每天攝入559卡路里，第一周攝入3913卡路里，第一周消耗15173.13卡路里，第一周消耗3.22磅。

第二周

恢復(fù)“日?！憋嬍硨＜医ㄗh，解毒期后，應(yīng)慢慢恢復(fù)乳制品和其他脂肪、鹽或糖含量高的食物。第二周的減肥餐樣本包括更多的谷物，但它將繼續(xù)清除體內(nèi)的垃圾。

減肥餐樣本

一號(hào)餐

一杯水，一包粗燕麥-100卡路里。

總共:100卡路里。

二號(hào)餐

1杯水，1/4杯堅(jiān)果-160卡路里，鈣片。

總共:160卡路里。

三號(hào)餐

蔬菜三角豆醬三明治，完整的大麥皮塔蛋糕-140卡路里，2茶匙三角豆-45卡路里，粗纖維蔬菜（黃瓜、西紅柿、生菜）-15卡路里，2杯水。

總共:200卡路里。

四號(hào)餐

一杯水，一個(gè)小香蕉-90卡路里。

總共:90卡路里。

五號(hào)餐

2杯水，1/2杯棕米-110卡路里，1/2杯水煮蔬菜-30卡路里，總熱量為140卡路里。

六號(hào)餐

一杯水，一個(gè)小蘋果-55卡路里。

總共：55卡路里。

總共一天：745卡路里。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：慢跑30分鐘(10英里/小時(shí))30分鐘快走(5英里/小時(shí))。

減肥總量為一周*：每天攝入745卡路里，第二周攝入5215卡路里，每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里，第二周消耗3.47磅[注：所有用于計(jì)算消耗的熱量都是基于重約70公斤和1.6米的女性，大部分時(shí)間每天坐著（每小時(shí)消耗83.33卡路里）。

減肥背后的科學(xué)原則

一磅脂肪相當(dāng)于3500卡路里。因此，如果你想每周減掉一磅肉，你需要消耗比本周攝入的卡路里多3500卡路里，這可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量、減少飲食或兩者兼而有之。你想記錄你每周按照這個(gè)減肥餐和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃減掉了多少重量嗎？只要使用這個(gè)簡(jiǎn)單的公式：（每周消耗能量-每周消耗熱量）/3500=減少或增加重量。

如果你按照周圍的減肥計(jì)劃完成了第一步，你可能已經(jīng)開始注意到健康飲食的好處——皮膚更干凈，身體更強(qiáng)壯，腰部更小。你已經(jīng)逐漸改變了你的生活習(xí)慣，避免吃加工過(guò)的食物，你吃的食物是低脂肪和低鹽。

第二步：如果你想充分看到這個(gè)減肥計(jì)劃的作用，你應(yīng)該準(zhǔn)備在接下來(lái)的兩周里出汗。

第三周

心肺運(yùn)動(dòng)、心肺運(yùn)動(dòng)、心肺運(yùn)動(dòng)和更多的食物，盡管在減肥計(jì)劃的這個(gè)階段，你必須做大量的心肺運(yùn)動(dòng)來(lái)塑造你的身體、汗水和體重。好消息是，下兩周的飲食計(jì)劃可以讓你吃得更飽。去當(dāng)?shù)氐慕】凳称烦?，?chǔ)存新鮮的蔬菜、奶酪和肉類，開始期待健康美味的晚餐。

減肥餐樣本

一號(hào)餐

1杯水，1/2杯低脂鄉(xiāng)村奶酪-80卡路里:80卡路里。

二號(hào)餐

一杯水，Kashi餅-140卡路里，鈣片。

三號(hào)餐

檸檬雞皮塔三明治，整個(gè)大麥皮塔-140卡路里，1杯雞胸肉-230卡路里，1/8杯羊奶酪-45卡路里，1/8杯萵苣切片-5卡路里，1杯水。

總共:420卡路里。

四號(hào)餐

1杯水，1/2杯海盜島奶酪爆米花-50卡路里:50卡路里。

五號(hào)餐

雞肉和蔬菜，1/2烤雞胸肉-120卡路里，1/4杯土豆-10卡路里，1盎司香菜-7卡路里，1/2紅椒和青椒(芥末)-18卡路里，1勺鹽，1勺辣椒-5卡路里，1勺蒜粉-8卡路里，1/4杯西蘭花-12卡路里。蓋上蓋子，低溫煮，蔬菜煮10分鐘。取下爐子，可以吃也可以放進(jìn)冰箱。)1杯水。

總共:200卡路里。

提示:一次可以燒幾天，然后每天用單獨(dú)的容器儲(chǔ)存，以后加熱更方便。

六號(hào)餐

1杯水，1/4杯冰淇淋-70卡路里。

總共:70卡路里。

一天總共:960卡路里。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：因?yàn)槟惚局軘z入的卡路里比第一階段多得多，你應(yīng)該有足夠的精力把大量的精力集中在運(yùn)動(dòng)上。

跑步45分鐘=572卡路里。

30分鐘軟體操(仰臥起坐、引體向上、肌肉訓(xùn)練等)=364卡路里。

每周總減肥*每天攝入960卡路里，第三周每天攝入6720卡路里2831.76卡路里，第三周消耗19822.32卡路里，第三周減掉3.74磅。

進(jìn)入最后的沖刺-第四周

第四周的飲食計(jì)劃是最豐富的；本周只需要每天鍛煉一個(gè)小時(shí)。那些一直堅(jiān)持這個(gè)減肥計(jì)劃的人可以減掉更多的磅，只要他們遵循類似于本周飲食計(jì)劃樣本的餐飲計(jì)劃。記住，長(zhǎng)期減肥不僅僅是幾周的健康生活——而是完全改變你的生活習(xí)慣。

減肥餐樣本

一號(hào)餐

1杯水果冰沙，1杯冰莓-50卡路里，1/2杯原味脫脂酸奶-75卡路里，1根香蕉-100卡路里，1/2杯橙汁-50卡路里，1盎司豆奶粉-100卡路里。

總共:375卡路里。

二號(hào)餐

1杯水，1/3杯戈蘭諾拉麥片-124卡路里，1/2杯脫脂牛奶-45卡路里。

鈣片總共：169卡路里。

三號(hào)餐

兩杯水Caprese三明治，1整個(gè)英國(guó)松餅-130卡路里，1個(gè)土豆-10卡路里，2盎司馬蘇里拉鮮酪-160卡路里，1/2勺橄欖油-60卡路里，1勺芝麻油-10卡路里。

總共:370卡路里。

四號(hào)餐

1杯水，2個(gè)米糕(原味)-70卡路里，1勺花生醬-95卡路里。

總共：164卡路里。

五號(hào)餐

2杯水。、烤三文魚1/2-200卡路里，蒸粗麥粉1/4-45卡路里，蘆筍頭5-25卡路里。

總共:270卡路里。

六號(hào)餐

1杯水，1/2小蘋果-22卡路里，1/2小香蕉-45卡路里，1/4低脂香草酸奶-50卡路里。

總共：117卡路里。

每天總共1466卡路里。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

30分鐘跑步消耗380卡路里。30分鐘的軟體操(仰臥起坐、引體向上、肌肉訓(xùn)練等。)消耗364卡路里。

減肥一周

每天攝入1466卡路里，第四周攝入10262卡路里。

每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周消耗2.56磅。

減肥計(jì)劃

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