練習瑜伽心骨和你不協(xié)調(diào)

女性部位保健編輯健康科普君

185次瀏覽發(fā)布時間：2021-08-17 15:56:21

通過健身房，最后是瑜伽房:30平方米左右的房間，放置音響設備和紫色的長方形墊子，墻壁的兩面是鏡子。仔細看，房間地板上有一個均勻的小孔，聽說這些小孔是高溫瑜伽的秘密武器。

中國城市有很多類似的瑜伽室。瑜伽的美麗、優(yōu)雅使許多人傾倒，迅速成為大眾歡迎的健身運動。

但近年來，瑜伽練習中受傷的事件頻發(fā)，網(wǎng)民稱瑜伽練習中發(fā)生的病痛為瑜伽病，很多醫(yī)學專家將瑜伽病列為新病種。為此，記者采訪了廣州醫(yī)學院第三附屬醫(yī)院骨科副教授、醫(yī)學博士趙洪普，并請他談談如何科學練習瑜伽。

中老年人練習瑜伽，注意慢性損失

很多瑜伽室宣傳瑜伽沒有年齡限制。因此，繼白領之后，越來越多的中老年人開始參加瑜伽練習，賴先生就是這樣。剛退休的她覺得呆在家里很慌張，在朋友的勸說下參加了瑜伽練習。第一天練習結(jié)束后，她感到全身疼痛。她本以為再練幾天自然就好了，但是過了一段時間，她的癥狀不僅沒有好轉(zhuǎn)，而且膝關(guān)節(jié)還會出現(xiàn)腫塊，夜間疼痛尤為明顯。后來到醫(yī)院檢查，她被確診為關(guān)節(jié)半月板軟骨撕裂。

趙洪普說，其實超過30歲的話，練習瑜伽的時候要慎重。普通人的骨骼在25歲以后開始退化。瑜伽姿勢多為拉伸、逆轉(zhuǎn)，動作和身體骨骼生長方向相反。因此，對于30歲以上的人來說，一些幅度過大或保持過長的瑜伽姿勢往往超出了關(guān)節(jié)和韌帶的承受范圍。另外，30歲以后人體骨損傷，通常不容易修復。即使是從小練習瑜伽的人，30歲以后也要充分考慮自己的柔軟、平衡和力量素質(zhì)，量力而行。

以瑜伽中常見的姿勢蓮花座為例，它是瑜伽的基本體式，練習者的膝關(guān)節(jié)需要向外展開，臀部抬高，膝關(guān)節(jié)自然下垂，雙腳的腳后跟和身體的中軸是直線的。做蓮花座練習時，人體的旋轉(zhuǎn)動作大部分集中在膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)上，人體的膝關(guān)節(jié)是鉸鏈狀關(guān)節(jié)，旋轉(zhuǎn)度小。因此，中老年人長期這種動作容易引起慢性勞損，引起頸椎骨關(guān)節(jié)退變，直接影響頸椎病的發(fā)生、發(fā)展。

趙洪普注意到:拳擊手搏擊時，手彎曲的角度往往保持在45度左右。幅度太大或太小，不利于保護自己。瑜伽練習也是如此，中老年人練習瑜伽時不要過分追求姿勢，練習時間不宜過長。一旦出現(xiàn)異常疼痛，就應該停止練習。此外，有許多中老年人患有骨質(zhì)疏松癥。這些人的骨骼相對脆弱，不適合練習瑜伽。快走或慢跑更合適。

三高人群千萬不要選擇高溫瑜伽

高溫瑜伽，60分鐘內(nèi)完成26個固定瑜伽動作，必須在溫度保持38~42℃的房間內(nèi)進行，對長期失眠、偏頭痛、腰痛、頸椎病、胃腸疾病有治療作用，同時還可以減少面部皺紋、心血管平衡、免疫力和抵抗力，提高聽力和視力?？吹侥辰∩砭銟凡繉Ω邷罔べさ慕榻B，記者不由得懷疑，只要練習高溫瑜伽就能有這么顯著的療效嗎？對此，趙洪普說:高溫瑜伽可以大量出汗，促進人體排出體內(nèi)毒素。但是，人在高溫環(huán)境下，出汗過多容易引起脫虛和中暑。另外，體內(nèi)水分大量流失時，血液粘稠度提高，運動心跳加速時，血凝變得嚴重，血壓上升，心肌梗塞、中風等心腦血管突然發(fā)生疾病的可能性很高。因此，體質(zhì)虛弱或者患有高血壓、糖尿病、冠心病或其他心腦血管疾病的患者都不宜做這種運動?！?/p>

尤其要注意的是，有些人認為練習瑜伽時要空腹，這其實是不正確的，因為饑餓的人容易疲勞，而人在疲勞的狀態(tài)下進行高溫瑜伽練習，更增加了危險程度，因為在空腹狀態(tài)下運動容易引起胃下垂。

瑜伽減肥，不要操之過急

王女士生了孩子之后，身體發(fā)胖，愛美的她聽說瑜伽可以減肥，毫不猶豫地在家附近的一家會館參加了一個“產(chǎn)后瑜伽”的課程。但是，由于體型肥胖，她的身體協(xié)調(diào)能力和靈活性差，很難像其他苗條的人一樣正確地做瑜伽姿勢。

所以，每天王先生在會館上課后，在家看瑜伽教育電影練習，想馬上甩掉身體的贅肉。因為她從來沒有練過瑜伽，所以突然的大運動量讓她吃不完，但為了減肥，她也不在乎那些小傷。沒想到，練習瑜伽還不到一周，她就把腰給扭著了。

“現(xiàn)在很多人減肥求‘速成’，但減肥不能操之過急，必須有一個過程，平時控制飲食，適量運動，才是最好的選擇?！壁w洪普說，“瑜伽練習也是一個過程，需要一步一步地循序漸進，在身體力所能及的程度上逐漸增加強度和難度。比如向后彎手指，如果一點一點地往后彎，讓韌帶和手指關(guān)節(jié)能夠逐漸適應這種拉伸，人們不會有不適。然而，如果手指突然大幅向后彎曲，關(guān)節(jié)和韌帶將無法承受，人們會感到疼痛和異常，并可能對關(guān)節(jié)造成傷害。

此外，練習瑜伽不能超出生理范圍。否則，關(guān)節(jié)的卷入過大，骨折、骨裂、關(guān)節(jié)炎、韌帶脫位等。

如何避免瑜伽肌肉損傷

瑜伽造成的損傷，尤其是背部肌肉損傷，引起了很多瑜伽愛好者的關(guān)注。瑜伽訓練者應遵循以下原則:

①通過呼吸和拉伸連接組織放松身體

②最好先進行脊柱的熱身活動

③首先拉伸與脊柱連接的大關(guān)節(jié)

④利用最佳關(guān)節(jié)活動范圍運動關(guān)節(jié)

通過呼吸和背部肌肉的訓練，提高核心區(qū)域的穩(wěn)定性

進行放松和體力訓練

方舒適，在無痛的范圍內(nèi)運動。

瑜伽協(xié)調(diào)

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