中年人吃什么提高免疫力和增強體質
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
醫(yī)普小新
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中年人提高免疫力和增強體質可通過飲食調理、中藥滋補、運動鍛煉、作息調整及情緒管理實現。
1、優(yōu)質蛋白：
蛋白質是免疫細胞合成的基礎物質，中年人群每日需攝入1.2-1.5g/kg體重的優(yōu)質蛋白。推薦食用三文魚富含Omega-3脂肪酸、雞胸肉低脂高蛋白、藜麥植物性完全蛋白，每周交替搭配。中醫(yī)角度建議搭配山藥燉排骨，山藥補脾肺腎，排骨提供膠原蛋白，適合氣血不足者。
2、藥膳食療：
根據中醫(yī)"正氣存內，邪不可干"理論，推薦黃芪枸杞烏雞湯補氣固表、四神湯茯苓+芡實+蓮子+山藥健脾、西洋參石斛茶滋陰生津。陰虛體質者可加麥冬15g，陽虛者加紅參3g，每周食用2-3次，避免與蘿卜同食影響藥效。
3、微量元素：
鋅、硒元素直接參與免疫調節(jié)，建議每日攝入生蠔2只含鋅量最高、巴西堅果4顆富含硒、菠菜200g含葉酸和鐵。中醫(yī)認為黑色入腎，黑芝麻、黑豆可打粉沖服，配合核桃仁各10g，能補腎填精改善亞健康狀態(tài)。
4、腸道菌群：
70%免疫細胞存在于腸道，每日應攝入發(fā)酵食品如無糖酸奶300ml、韓國泡菜50g、味噌湯1碗。中醫(yī)推薦小米南瓜粥小米健脾和胃，南瓜含果膠保護腸粘膜，搭配按摩足三里穴外膝眼下3寸促進消化吸收。
5、抗氧化劑：
藍莓、紫甘藍等深色果蔬含花青素，建議每日攝入300g，與綠茶兒茶素含量高交替飲用。中醫(yī)養(yǎng)生提倡"五色養(yǎng)五臟"，可將胡蘿卜紅、銀耳白、黑木耳黑、綠豆綠、玉米黃做成五行養(yǎng)生湯，每周食用1次。
規(guī)律進行八段錦或太極拳等柔緩運動，每周3次每次30分鐘，配合涌泉穴足底前1/3凹陷處艾灸10分鐘。保證23點前入睡，避免過度勞累損傷腎氣。保持情緒舒暢，肝氣條達則氣血調和，可練習"六字訣"呼吸法，通過"噓、呵、呼、呬、吹、嘻"六音調節(jié)臟腑功能。長期吸煙者建議用羅漢果胖大海茶清肺，飲酒人群可適量飲用黃精枸杞酒每日≤50ml。
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