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練胸肌吃什么食物

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關(guān)鍵詞： #食物

增肌期練胸肌需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物及微量營(yíng)養(yǎng)素，主要推薦食物有雞胸肉、雞蛋、乳制品、燕麥和堅(jiān)果。

1、雞胸肉：

每100克含約31克優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量?jī)H3.6克，是性價(jià)比最高的動(dòng)物蛋白來(lái)源。其富含支鏈氨基酸BCAA，可促進(jìn)肌肉合成代謝。建議選擇水煮或低溫烤制方式，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

2、雞蛋：

全蛋含6-7克完整蛋白，蛋黃提供卵磷脂和維生素D。研究顯示訓(xùn)練后攝入3個(gè)全蛋比單純蛋白粉更能刺激肌肉生長(zhǎng)。水煮蛋吸收率可達(dá)92%，生物利用度優(yōu)于多數(shù)肉類。

3、乳制品：

希臘酸奶每200克含20克蛋白，含酪蛋白緩釋供能。牛奶中的乳清蛋白含β-乳球蛋白，30分鐘內(nèi)吸收率達(dá)90%。乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖酸奶或奶酪替代。

4、燕麥：

低GI碳水化合物維持訓(xùn)練耐力，每50克干燕麥含5克膳食纖維。訓(xùn)練前2小時(shí)食用可提升肝糖原儲(chǔ)備，搭配乳清蛋白能產(chǎn)生協(xié)同增肌效應(yīng)。即食燕麥選擇無(wú)添加糖版本更佳。

5、堅(jiān)果：

杏仁含維生素E抗氧化，30克提供6克植物蛋白。核桃的ω-3脂肪酸可降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)。作為加餐每日攝入15-20克即可，過(guò)量可能影響熱量控制。

增肌期每日蛋白質(zhì)攝入建議1.6-2.2克/公斤體重，分4-5餐補(bǔ)充。訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期優(yōu)先補(bǔ)充快吸收蛋白如乳清蛋白與高GI碳水如香蕉。注意鋅、鎂等礦物質(zhì)攝入，牛肉、牡蠣等食物可預(yù)防力量訓(xùn)練后的微量元素流失。每周進(jìn)行2-3次胸肌專項(xiàng)訓(xùn)練，配合漸進(jìn)式負(fù)荷增加，飲食與訓(xùn)練協(xié)同可達(dá)到最佳增肌效果。水分補(bǔ)充按每公斤體重40毫升計(jì)算，訓(xùn)練中每小時(shí)額外補(bǔ)充500毫升電解質(zhì)水。

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