牛肉是脂肪還是蛋白質(zhì)
食療養(yǎng)生編輯
健康領(lǐng)路人
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牛肉同時富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和飽和脂肪，每100克瘦牛肉約含20-25克蛋白質(zhì)和3-5克脂肪，具體比例取決于部位和飼養(yǎng)方式。
1、營養(yǎng)構(gòu)成：
牛肉的蛋白質(zhì)含量高于脂肪，屬于高蛋白低中脂肪肉類。牛里脊、牛腱子等精瘦部位脂肪含量僅3%-5%，而牛腩、肋條等部位可達15%-20%。蛋白質(zhì)以肌球蛋白為主，含有人體必需的9種氨基酸，生物利用度高達94%。脂肪中飽和脂肪酸占比40%-50%，同時含有共軛亞油酸等有益成分。
2、部位差異：
不同部位的脂肪蛋白比差異顯著。牛后腿肉蛋白質(zhì)占比22.6%、脂肪僅2%，適合健身人群；雪花牛肉蛋白質(zhì)18%、脂肪高達30%，更適合需要熱量補充者。草飼牛肉的ω-3脂肪酸含量是谷飼牛的2-3倍，但總體脂肪更低。
3、加工影響：
烹飪方式會改變營養(yǎng)比例。水煮牛肉脂肪流失約30%，蛋白質(zhì)保留率90%以上；煎牛排會使脂肪含量上升5%-8%。加工肉制品如牛肉丸常添加肥肉，脂肪比例可能翻倍。低溫慢煮能最大限度保留蛋白質(zhì)完整性。
4、健康選擇：
控制脂肪攝入建議選擇菲力、牛霖等精瘦部位，每周攝入不超過500克。高血壓人群應(yīng)避免牛油、牛骨髓等高脂部位。健身增肌者可優(yōu)選牛后腿肉，每餐搭配150-200克，提供30-40克純凈蛋白質(zhì)。
5、特殊處理：
去除可見脂肪可降低30%總脂肪量。預(yù)煮后撇去浮油能減少飽和脂肪攝入。選擇濕式熟成牛肉比干式熟成脂肪氧化程度低。有機牛肉的共軛亞油酸含量比常規(guī)牛肉高20%-30%。
牛肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白源，建議搭配深色蔬菜和全谷物食用，如西蘭花牛肉糙米飯組合可提高鐵吸收率3倍。運動后2小時內(nèi)補充牛肉蛋白質(zhì)能促進肌肉合成，但需避免與高脂乳制品同食影響吸收。慢性腎病患者需控制每日牛肉攝入量在50克以內(nèi)，痛風(fēng)發(fā)作期應(yīng)暫時禁用。選購時注意選擇肌肉纖維細膩、脂肪呈乳白色分布的鮮肉，避免暗紅色或脂肪發(fā)黃的劣質(zhì)肉。
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