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脂肪高的人飲食注意啥

夫妻保健編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #脂肪

脂肪高的人飲食需控制總熱量攝入，減少飽和脂肪和反式脂肪，增加膳食纖維與不飽和脂肪酸。主要調(diào)整方向包括選擇低脂乳制品、限制紅肉攝入、增加深海魚類、用植物油替代動物油、每日保證500克蔬菜。

1、低脂乳制品：

全脂牛奶、奶酪等乳制品含較多飽和脂肪，建議改用脫脂牛奶或無糖酸奶。乳制品中的鈣和蛋白質(zhì)可通過低脂形式獲取，每日攝入量控制在300毫升以內(nèi)，避免額外添加糖分的風(fēng)味酸奶。

2、限制紅肉：

豬牛羊肉等紅肉脂肪含量普遍超過15%，每周食用不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)。優(yōu)先選擇雞胸肉、鴨肉等白肉，烹飪時去除可見脂肪層，避免油炸、油煎等高脂做法。

3、增加深海魚：

三文魚、沙丁魚等富含Omega-3不飽和脂肪酸，每周至少食用2次，每次150-200克。這類脂肪酸有助于調(diào)節(jié)血脂代謝，清蒸或水煮方式能最大限度保留營養(yǎng)成分。

4、植物油替代：

豬油、牛油等動物油含40%以上飽和脂肪，建議改用橄欖油、茶籽油等植物油脂。每日用油量不超過25克，避免反復(fù)煎炸，涼拌菜可選用亞麻籽油補充α-亞麻酸。

5、足量蔬菜：

綠葉蔬菜和瓜類提供膳食纖維促進脂肪排泄，每日應(yīng)保證生重500克以上。芹菜、西蘭花等富含植物固醇，能競爭性抑制膽固醇吸收，烹飪時建議白灼或急火快炒。

除飲食調(diào)整外，建議配合每周150分鐘中等強度運動，如快走、游泳等有氧活動。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮燉拌，避免燒烤和腌制食品。定期監(jiān)測血脂指標，合并高血壓或糖尿病者需嚴格控制鈉鹽和精制糖攝入。外出就餐時主動要求少油少鹽，聚餐時先食用蔬菜類食物增加飽腹感。長期堅持健康飲食模式可有效改善脂代謝異常。

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