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含鐵高的食物水果有哪些?

食療養(yǎng)生編輯健康小靈通

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-29 15:35:07

關(guān)鍵詞： #水果 #食物

含鐵高的食物和水果包括動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類(lèi)、菠菜、黑木耳、紅棗、櫻桃等，有助于預(yù)防缺鐵性貧血。

1、動(dòng)物肝臟：

豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟鐵含量極高，每100克豬肝含鐵22.6毫克，且為血紅素鐵吸收率可達(dá)15%-35%。建議每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥可減少膽固醇攝入。搭配維生素C豐富的青椒或橙汁食用能提升鐵吸收率。

2、紅肉類(lèi)：

牛肉、羊肉等紅肉每100克含鐵2-3毫克，血紅素鐵生物利用率高。選擇里脊等瘦肉部位，采用燉煮方式保留營(yíng)養(yǎng)。缺鐵人群每日可攝入50-75克，與西蘭花等富含維生素C的蔬菜同食效果更佳。

3、海鮮貝類(lèi)：

蛤蜊、牡蠣等貝類(lèi)含鐵量突出，每100克牡蠣含鐵7.2毫克。清蒸或蒜蓉烹飪可最大限度保留鐵元素，建議每周食用2-3次。對(duì)海鮮過(guò)敏者可用紫菜、海帶等海藻類(lèi)替代，同樣富含礦物質(zhì)鐵。

4、深色蔬菜：

菠菜、莧菜等綠葉菜含非血紅素鐵，每100克菠菜含鐵2.7毫克。焯水去除草酸后涼拌，搭配檸檬汁或番茄可提高吸收率。黑木耳鐵含量是豬肝的7倍，泡發(fā)后炒肉或涼拌均為優(yōu)質(zhì)選擇。

5、高鐵水果：

干棗、桑葚、櫻桃等水果含鐵量較高，100克干棗含鐵2.3毫克。新鮮櫻桃與動(dòng)物性食物同食促進(jìn)鐵吸收，龍眼干可加入燕麥粥作為早餐。注意水果中的鐵為非血紅素鐵，需配合維生素C補(bǔ)充劑增強(qiáng)吸收。

日常飲食中可將動(dòng)物性與植物性高鐵食物搭配食用，如豬肝炒菠菜、牛肉番茄湯等組合。烹飪使用鑄鐵鍋能增加食物鐵含量，餐后避免立即飲用茶或咖啡以免抑制鐵吸收。規(guī)律進(jìn)行慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可改善血液循環(huán)，提升鐵元素利用率。出現(xiàn)頭暈乏力等貧血癥狀時(shí)，建議檢測(cè)血清鐵蛋白水平并在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑。

水果食物

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