啞鈴腹肌訓練10套最佳動作是什么

減肥經(jīng)驗編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-10-28 03:55:40

關鍵詞： #腹肌

啞鈴腹肌訓練可通過復合動作與孤立動作結合的方式高效刺激核心肌群，最佳10套動作包括俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、啞鈴側(cè)屈、平板支撐劃船、仰臥卷腹推舉、反向卷腹蹬車、站姿伐木式、V字支撐轉(zhuǎn)體、仰臥交替觸踝和俯身登山式。這些動作分別針對腹直肌、腹斜肌和深層核心肌群，配合啞鈴負重可提升代謝壓力與肌纖維募集效果。

1、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

坐姿屈膝懸空，雙手共握啞鈴于胸前，軀干向后傾斜45度保持核心緊繃。通過扭轉(zhuǎn)胸椎帶動啞鈴交替觸碰身體兩側(cè)地面，動作過程中骨盆保持穩(wěn)定避免晃動。該動作主要刺激腹斜肌與腹直肌下部，每組15-20次能有效提升旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。建議選擇5-8公斤啞鈴，過度負重可能導致腰椎代償。

2、仰臥舉腿：

仰臥位雙手持啞鈴置于髖關節(jié)兩側(cè)，雙腿伸直并攏緩慢抬離地面至90度。下落時控制速度使腳跟不接觸地面，通過腹直肌下部持續(xù)發(fā)力維持張力。此動作對下腹刺激顯著，可配合3-5公斤啞鈴增加阻力。注意避免腰部拱起，可在臀部下方墊毛巾減少腰椎壓力。

3、啞鈴側(cè)屈：

站姿單手持啞鈴自然下垂，另一手扶耳側(cè)，身體向負重側(cè)緩慢側(cè)傾至腹斜肌完全收縮。還原時依靠側(cè)腹肌群控制速度，每側(cè)完成12-15次。建議使用8-12公斤啞鈴，動作全程保持軀干冠狀面運動避免前后晃動。該訓練能顯著增強腹外斜肌的線條感。

4、平板支撐劃船：

高平板位雙手各握啞鈴支撐，交替將啞鈴提拉至髖部高度，保持骨盆中立位不旋轉(zhuǎn)。該復合動作同時激活腹橫肌與豎脊肌，每組10-12次。選擇4-6公斤啞鈴為宜，過重可能導致肩部代償。訓練中注意收緊臀腿肌肉以維持身體直線狀態(tài)。

5、仰臥卷腹推舉：

仰臥屈膝位雙手持啞鈴于胸前，卷腹時同步將啞鈴垂直上推至手臂伸直。下落時先控制啞鈴回落再緩慢放平肩胛。該動作結合向心與離心收縮，對腹直肌上部刺激顯著。使用2-4公斤啞鈴完成15-20次，注意避免頸部過度前引。

進行啞鈴腹肌訓練時建議采用循環(huán)訓練法，每個動作間休息不超過30秒，每周安排2-3次訓練日。訓練前后需充分激活核心肌群并進行動態(tài)拉伸，飲食方面需保證每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，配合適量復合碳水補充肌糖原。睡眠質(zhì)量直接影響肌肉恢復效率，建議保持7小時以上優(yōu)質(zhì)睡眠。體脂率高于15%的男性或22%的女性需同步安排有氧運動，才能更好顯現(xiàn)腹肌輪廓。出現(xiàn)腰部不適時應立即停止訓練并咨詢康復治療師。

腹肌

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