亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健身的人一天要攝入多少蛋白質(zhì)

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普小新
0次瀏覽

關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #健身

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.2克/公斤體重，具體需結(jié)合訓練強度、增肌減脂目標、體重基數(shù)等因素調(diào)整。

1、基礎(chǔ)需求：

普通成年人每日蛋白質(zhì)需求約0.8克/公斤體重，健身者因肌肉修復需求需提高攝入。力量訓練者建議1.4-2.2克/公斤，耐力訓練者1.2-1.6克/公斤。例如70公斤增肌人群每日需98-154克蛋白質(zhì)，可通過雞胸肉每100克含31克、雞蛋每顆6克、希臘酸奶每100克10克等食物補充。

2、訓練強度：

高強度力量訓練會導致肌纖維微損傷，需更多蛋白質(zhì)支持修復。每周訓練4-5次者建議按上限攝入，2-3次者可取中間值。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白含9種必需氨基酸能顯著提升合成效率，搭配快碳如香蕉效果更佳。

3、體重管理：

減脂期需提高蛋白質(zhì)比例至總熱量25%-30%，防止肌肉流失。采用高蛋白飲食每公斤1.6-2.2克可增加飽腹感，基礎(chǔ)代謝率提升15%-30%。建議選擇低脂蛋白源如蝦仁每100克24克、水浸金槍魚每100克26克、豆腐每100克8克。

4、特殊人群：

素食健身者需注意植物蛋白吸收率較低大豆蛋白85%、米蛋白50%，建議按體重1.4-1.8倍攝入?？纱钆滢见溍?00克14克、天貝每100克19克、豌豆蛋白粉每勺25克等互補氨基酸譜。

5、分配策略：

單次攝入超過35克蛋白質(zhì)利用率下降，建議分4-6餐補充。早餐攝入30克可抑制全天食欲，睡前20-30克酪蛋白緩釋吸收。參考方案：早餐3個雞蛋+牛奶，午餐150克牛肉，加餐蛋白棒，晚餐200克魚肉，訓練后乳清蛋白粉。

健身人群蛋白質(zhì)攝入需配合適量碳水3-5克/公斤促進吸收，每日飲水40毫升/公斤體重幫助代謝。建議每周進行2次肌力測試調(diào)整攝入量，避免長期超2.5克/公斤加重腎臟負擔。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮烤，搭配西藍花、菠菜等富含維生素C的蔬菜提升鐵吸收率，橄欖油中的單不飽和脂肪酸有助于減少訓練炎癥反應。

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

深度揭秘福州海峽陳俊義醫(yī)生植發(fā)四大優(yōu)勢，求美者經(jīng)驗反饋：效果真心不錯！