健身完吃什么增肌最快
運(yùn)動(dòng)減肥編輯
醫(yī)心科普
關(guān)鍵詞： #健身
運(yùn)動(dòng)減肥編輯
醫(yī)心科普
健身后的蛋白質(zhì)和碳水科學(xué)搭配能最快促進(jìn)增肌，關(guān)鍵點(diǎn)包括蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)、碳水選擇、熱量盈余控制、營養(yǎng)比例分配、補(bǔ)劑合理使用。
1、蛋白質(zhì)時(shí)機(jī)：
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是蛋白質(zhì)合成窗口期，乳清蛋白粉吸收速度達(dá)8-10克/小時(shí)，雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，三文魚富含Omega-3可減少肌肉炎癥。建議按體重每公斤攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-6次補(bǔ)充效果最佳。
2、碳水選擇：
高強(qiáng)度訓(xùn)練后需補(bǔ)充高GI碳水，白米飯GI值73能快速補(bǔ)充肌糖原，香蕉含鉀防抽筋，紅薯提供持久能量。碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，例如60克碳水搭配20克蛋白質(zhì)可最大化胰島素調(diào)節(jié)作用。
3、熱量控制：
增肌需保持每日300-500大卡盈余，堅(jiān)果醬三明治約400大卡，希臘酸奶配燕麥熱量密度高。避免過量脂肪延緩吸收，建議脂肪占比不超過總熱量30%。
4、營養(yǎng)配比：
理想餐單包含35%蛋白質(zhì)、45%碳水、20%脂肪，例如200克烤牛肉+150克糙米+牛油果的組合。睡前補(bǔ)充酪蛋白緩釋蛋白，如cottagecheese可維持夜間合成代謝。
5、補(bǔ)劑使用：
肌酸每日5克提升力量表現(xiàn)，BCAA可減少訓(xùn)練中肌肉分解，β-丙氨酸緩沖乳酸堆積。避免依賴補(bǔ)劑，天然食物應(yīng)占營養(yǎng)來源的80%以上。
增肌飲食需配合規(guī)律力量訓(xùn)練，每周3-4次復(fù)合動(dòng)作如深蹲硬拉。水分?jǐn)z入每天每公斤體重35ml，睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長激素分泌。持續(xù)監(jiān)測(cè)體脂率變化，男性建議維持在12-15%區(qū)間可獲得清晰肌肉線條。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮烤，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)素。根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水比例，耐力訓(xùn)練后需比力量訓(xùn)練多補(bǔ)充30%碳水。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
延伸閱讀
特色醫(yī)院
專家觀點(diǎn)
最新推薦
父母不讓子女出門違法嗎
肉類發(fā)霉了還能吃嗎
已婚女人出軌的原因有幾種
有什么辦法讓子宮變小
黃豆打過豆?jié){后的渣怎么吃
生日蛋糕第二天能吃嗎
緊急避孕藥可以和鈣一起吃嗎
火龍果是癌細(xì)胞最喜歡吃的嗎
女性尿頻是懷孕的征兆嗎
看見老師就煩怎么辦
初中女孩在班里沒朋友怎么辦
湯圓能不能跟雞蛋煮在一起吃
女性假性尖銳疣怎么才能消下去
來大姨媽減肥對(duì)身體好嗎
新鮮核桃仁剝皮巧妙方法
避孕藥停7天會(huì)懷孕嗎
女人腿上排寒氣最快的方法
女生胖四斤明顯嗎
十七歲女孩不聽父母話怎么辦
吃避孕藥后幾天來月經(jīng)?
吃避孕藥后多久月經(jīng)恢復(fù)正常
女性如何有效的避孕
經(jīng)期可以進(jìn)行輕斷食嗎
女孩發(fā)育不好怎么辦
女孩上高中是住校好還是不住校好呢
聞不了油煙味是什么病
早產(chǎn)兒打抗生素對(duì)以后有什么影響
手動(dòng)打蛋器打發(fā)奶油需要多久
女人出軌前的反常表現(xiàn)是什么
女生爬山適合穿什么衣服
陰陽兩虛吃六味地黃丸有用嗎
發(fā)燒39℃喝小柴胡顆粒能退燒嗎
60歲左右常吃六味地黃丸行嗎
女性吃桂附地黃丸的好處與壞處
吃過知柏地黃丸后口干是為什么
益氣養(yǎng)血口服液的功效與作用
服用方希的副作用具體有哪些
男性出現(xiàn)陽痿早泄可以使用伊木薩克片嗎？
持續(xù)正壓呼吸機(jī)的特點(diǎn)有哪些呢
頸腰康膠囊成分有多少中?含有香加皮嗎
