亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健身完吃什么增肌最快

運動減肥編輯 醫(yī)心科普
35次瀏覽

關(guān)鍵詞： #健身

健身后的蛋白質(zhì)和碳水科學搭配能最快促進增肌，關(guān)鍵點包括蛋白質(zhì)補充時機、碳水選擇、熱量盈余控制、營養(yǎng)比例分配、補劑合理使用。

1、蛋白質(zhì)時機：

運動后30分鐘內(nèi)是蛋白質(zhì)合成窗口期，乳清蛋白粉吸收速度達8-10克/小時，雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，三文魚富含Omega-3可減少肌肉炎癥。建議按體重每公斤攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-6次補充效果最佳。

2、碳水選擇：

高強度訓練后需補充高GI碳水，白米飯GI值73能快速補充肌糖原，香蕉含鉀防抽筋，紅薯提供持久能量。碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，例如60克碳水搭配20克蛋白質(zhì)可最大化胰島素調(diào)節(jié)作用。

3、熱量控制：

增肌需保持每日300-500大卡盈余，堅果醬三明治約400大卡，希臘酸奶配燕麥熱量密度高。避免過量脂肪延緩吸收，建議脂肪占比不超過總熱量30%。

4、營養(yǎng)配比：

理想餐單包含35%蛋白質(zhì)、45%碳水、20%脂肪，例如200克烤牛肉+150克糙米+牛油果的組合。睡前補充酪蛋白緩釋蛋白，如cottagecheese可維持夜間合成代謝。

5、補劑使用：

肌酸每日5克提升力量表現(xiàn)，BCAA可減少訓練中肌肉分解，β-丙氨酸緩沖乳酸堆積。避免依賴補劑，天然食物應占營養(yǎng)來源的80%以上。

增肌飲食需配合規(guī)律力量訓練，每周3-4次復合動作如深蹲硬拉。水分攝入每天每公斤體重35ml，睡眠保證7-9小時促進生長激素分泌。持續(xù)監(jiān)測體脂率變化，男性建議維持在12-15%區(qū)間可獲得清晰肌肉線條。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮烤，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)素。根據(jù)訓練強度動態(tài)調(diào)整碳水比例，耐力訓練后需比力量訓練多補充30%碳水。

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

秋冬季高血壓飆升 如何用愛奧樂AI血壓計做好監(jiān)測？