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剛健身吃蛋白粉還是增肌粉

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)路陽(yáng)光
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關(guān)鍵詞： #蛋白粉 #健身

健身初期選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和體質(zhì)差異決定，主要影響因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、基礎(chǔ)代謝率、日常飲食結(jié)構(gòu)、體脂率、增肌需求。

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

以增肌為主且日常熱量攝入不足者適合增肌粉，其碳水與蛋白質(zhì)比例約為2：1，能快速補(bǔ)充能量缺口；減脂或塑形為主則推薦蛋白粉，蛋白質(zhì)含量達(dá)70%-90%有助于維持肌肉量。

2、代謝特點(diǎn)：

基礎(chǔ)代謝率高、易消瘦體質(zhì)可選擇增肌粉，額外碳水可預(yù)防肌肉分解；易堆積脂肪者應(yīng)優(yōu)先選用分離乳清蛋白粉，避免因碳水過(guò)量影響體脂控制。

3、飲食基礎(chǔ)：

日常飲食中碳水?dāng)z入充足如每日≥4g/kg體重者無(wú)需增肌粉，額外補(bǔ)充乳清蛋白粉即可；素食或飲食不規(guī)律人群可選用含BCAA的植物蛋白粉復(fù)合補(bǔ)充。

4、訓(xùn)練階段：

新手適應(yīng)期前3個(gè)月建議從蛋白粉開(kāi)始，避免過(guò)量碳水轉(zhuǎn)化為脂肪；進(jìn)入平臺(tái)期后可根據(jù)力量訓(xùn)練量調(diào)整，大重量訓(xùn)練日可臨時(shí)替換為增肌粉。

5、成分差異：

增肌粉通常添加麥芽糊精等快碳，適合訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期；蛋白粉側(cè)重酪蛋白緩釋組合，更適合作為加餐或睡前補(bǔ)充。

建議結(jié)合每日總熱量規(guī)劃補(bǔ)充劑用量，普通健身者每日蛋白質(zhì)攝入量控制在1.4-2g/kg體重。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充20-40g蛋白質(zhì)配合快碳能最大化合成代謝，乳清蛋白搭配香蕉或全麥面包是經(jīng)濟(jì)高效的選擇。注意觀(guān)察體成分變化，每4周調(diào)整一次補(bǔ)充策略，長(zhǎng)期使用需定期檢測(cè)肝腎功能。天然食物如雞胸肉、三文魚(yú)、藜麥等應(yīng)作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源，補(bǔ)劑僅作為飲食不足的輔助手段。

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