減肥需要蛋白質(zhì)是干什么的
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)普觀察員
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蛋白質(zhì)在減肥過程中起到維持肌肉量、增強飽腹感和促進代謝的作用，具體功能包括減少肌肉流失、抑制食欲、提高熱量消耗。
1、維持肌肉量：
減肥時熱量攝入不足可能導(dǎo)致肌肉分解，蛋白質(zhì)中的氨基酸能修復(fù)肌肉組織。每日攝入每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)，選擇雞胸肉、雞蛋或乳清蛋白粉，結(jié)合抗阻訓(xùn)練可減少肌肉流失。
2、增強飽腹感：
蛋白質(zhì)消化速度慢于碳水化合物，刺激GLP-1等飽腹激素分泌。早餐攝入30克以上蛋白質(zhì)，如希臘酸奶配堅果或高蛋白奶昔，能減少全天15%的熱量攝入。
3、促進食物熱效應(yīng)：
消化蛋白質(zhì)消耗的能量可達其熱量的20-30%，是碳水化合物的5倍。采用蛋白質(zhì)占比30%的膳食結(jié)構(gòu)，例如午餐搭配三文魚和藜麥，可額外增加80-100千卡/日的消耗。
4、穩(wěn)定血糖水平：
蛋白質(zhì)減緩碳水化合物吸收速度，避免血糖劇烈波動引發(fā)的饑餓感。建議每餐搭配15-20克優(yōu)質(zhì)蛋白，如豆制品或瘦肉，配合全谷物形成復(fù)合餐。
5、調(diào)節(jié)脂肪代謝：
支鏈氨基酸通過激活A(yù)MPK通路促進脂肪氧化，乳清蛋白中的亮氨酸尤其顯著。運動后補充20克乳清蛋白，搭配適量碳水化合物可提升30%的燃脂效率。
減肥期間建議選擇魚類、大豆分離蛋白等低脂高蛋白食物，配合每周150分鐘中高強度運動。注意每日蛋白質(zhì)總量不超過每公斤體重2克，腎功能異常者需醫(yī)生指導(dǎo)。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸高熱量加工，同時保證膳食纖維和維生素的均衡攝入。
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