腰脫如何鍛煉腰部肌肉
骨科編輯
醫(yī)學科普人
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腰脫一般是指腰椎間盤突出癥，可通過橋式運動、平板支撐、小燕飛、游泳、五點支撐法等方式鍛煉腰部肌肉。腰椎間盤突出癥可能與長期不良姿勢、腰部外傷、椎間盤退行性變等因素有關，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。
1、橋式運動
橋式運動能增強腰背肌群力量，減輕椎間盤壓力。仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，臀部緩慢抬離床面至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢回落。重復10次為一組，每日2組。注意避免腰部代償發(fā)力，腰椎急性期疼痛時禁止練習。
2、平板支撐
平板支撐通過核心肌群等長收縮改善腰椎穩(wěn)定性。肘關節(jié)屈曲90度支撐于墊上，身體保持頭肩髖踝直線，腹部收緊維持30秒。初期可縮短時間，逐步延長至2分鐘。椎間盤突出急性期或嚴重骨質(zhì)疏松者不宜進行。
3、小燕飛
小燕飛動作針對豎脊肌進行強化訓練。俯臥位腹部墊軟枕，雙手置于耳側(cè)，頭肩部與雙腿同時緩慢抬離床面，維持3秒后放松。每組10次，每日2組。合并腰椎滑脫或嚴重椎管狹窄者需謹慎練習。
4、游泳
游泳時水的浮力可減少腰椎負重，蛙泳和仰泳最適宜。每周3次，每次30分鐘，水溫保持28℃以上。注意避免蝶泳和劇烈轉(zhuǎn)身動作，游泳后及時擦干避免受涼。合并嚴重心肺疾病或皮膚感染者應暫停。
5、五點支撐法
五點支撐法通過多點支撐分散腰椎壓力。仰臥位以頭、雙肘及雙足跟為支點，腰臀部上抬使軀干懸空，保持10秒后放松。每日3組，每組8次。腰椎術后患者需在康復師指導下進行，避免過度伸展。
腰椎間盤突出癥患者鍛煉需遵循循序漸進原則，從低強度開始逐步增量。鍛煉前后應進行5分鐘腰部熱敷，運動中佩戴護腰增強支撐。若出現(xiàn)下肢放射痛加重或麻木擴散，應立即停止鍛煉并就醫(yī)。日常保持坐姿時腰部墊靠枕，避免久坐超過1小時，睡眠選擇硬板床配合5厘米適中厚度床墊。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進骨骼健康。
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