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月經(jīng)期適當(dāng)運(yùn)動有助于緩解不適，推薦低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、拉伸訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。運(yùn)動需避免腹部擠壓、高強(qiáng)度跳躍及水下活動，選擇合適項目可改善血液循環(huán)、減輕痛經(jīng)。

1. 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

快走、慢跑或橢圓機(jī)訓(xùn)練適合月經(jīng)初期。保持心率在最大心率的60%以下，每次30分鐘以內(nèi)。這類運(yùn)動促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮情緒，同時避免經(jīng)血逆流風(fēng)險。注意穿著透氣服裝，及時補(bǔ)充溫水。

2. 舒緩拉伸訓(xùn)練

瑜伽貓牛式、嬰兒式等動作能放松腰背部肌肉。經(jīng)期第2-3天可進(jìn)行15分鐘拉伸，重點(diǎn)緩解下腹墜脹感。避免倒立體式及深度扭轉(zhuǎn)動作，每個姿勢保持3-5個呼吸周期。配合腹式呼吸效果更佳。

3. 輕量力量訓(xùn)練

使用1-2公斤小啞鈴進(jìn)行上肢訓(xùn)練，如側(cè)平舉、彎舉等動作。每組12-15次，完成2-3組。這種訓(xùn)練維持基礎(chǔ)代謝率，但需避開核心肌群鍛煉。深蹲類動作可改為靠墻靜蹲，減少盆腔壓力。

經(jīng)期運(yùn)動需根據(jù)個體反應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度，出血量大或痛經(jīng)嚴(yán)重時應(yīng)暫停。運(yùn)動后及時更換衛(wèi)生用品，建議選擇棉質(zhì)內(nèi)褲和透氣型衛(wèi)生巾。保持規(guī)律作息結(jié)合適度運(yùn)動，能有效改善經(jīng)期綜合征。出現(xiàn)頭暈、惡心等不適需立即停止運(yùn)動并咨詢醫(yī)生。

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