米飯饅頭天天見，可每次吃完總擔(dān)心血糖坐過山車？其實(shí)主食不是洪水猛獸，關(guān)鍵看你怎么吃。掌握這幾個(gè)小技巧，既能享受碳水帶來的滿足感，又能穩(wěn)住血糖不飆升。

一、選對主食種類很重要

1.粗糧細(xì)糧巧搭配

把白米飯換成雜糧飯，或是白面饅頭換成全麥饅頭。粗糧中豐富的膳食纖維就像緩釋膠囊，能讓糖分緩慢釋放。建議粗糧比例占主食總量的1/3到1/2最合適。

2.薯類替代有新意

紅薯、紫薯、山藥這些薯類主食，升糖指數(shù)普遍比精米白面低。蒸煮方式能最大限度保留其中的抗性淀粉，這種淀粉消化吸收速度更慢。

二、調(diào)整進(jìn)食順序有講究

1.先吃蔬菜墊底

開餐時(shí)先吃200克左右的綠葉蔬菜，其中的膳食纖維能在腸道形成保護(hù)膜。這樣后續(xù)攝入的碳水化合物就不會(huì)被快速吸收了。

2.蛋白質(zhì)食物隨后

魚蝦、豆腐、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白接著吃，它們需要更長的消化時(shí)間。最后再吃主食，這時(shí)候胃已經(jīng)半飽，自然能控制碳水?dāng)z入量。

三、烹飪方法暗藏玄機(jī)

1.米飯放涼再加熱

煮好的米飯放涼后會(huì)產(chǎn)生更多抗性淀粉，再次加熱時(shí)升糖指數(shù)比新鮮米飯低。用這個(gè)辦法，同樣的飯量對血糖影響更小。

2.避免過度加工

粥類、糊化程度高的主食升糖快，盡量選擇顆粒完整的吃法。比如吃整粒的燕麥片就比即食燕麥粉更好。

四、餐后管理不能忽視

1.適當(dāng)活動(dòng)促代謝

飯后半小時(shí)散步20分鐘，能顯著改善餐后血糖水平。不需要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，簡單的家務(wù)活動(dòng)也有幫助。

2.監(jiān)測血糖找規(guī)律

剛開始調(diào)整飲食時(shí)，建議監(jiān)測餐前餐后血糖。找到最適合自己的主食種類和分量，建立個(gè)性化的飲食方案。

記住，控糖不是要餓肚子，而是要吃得聰明。把這些小習(xí)慣融入日常生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來主食和血糖是可以和平共處的。從下一頓飯開始，試著實(shí)踐其中一兩個(gè)方法吧！