白米飯總被貼上“升糖高手”的標(biāo)簽，其實(shí)有些食物升糖速度比米飯快3倍！你可能天天都在吃，還以為是健康選擇。今天就來(lái)扒一扒這些隱藏的“血糖刺客”。

一、升糖快的食物有哪些

1、即食燕麥片

看似健康的早餐選擇，其實(shí)經(jīng)過(guò)深加工的即食燕麥片GI值高達(dá)83。生產(chǎn)過(guò)程中破壞了膳食纖維，淀粉更易被快速吸收。建議選擇需要煮制的鋼切燕麥，GI值只有42。

2、糯玉米

普通甜玉米GI值約55，而糯玉米能達(dá)到75。支鏈淀粉含量高，消化吸收速度特別快。糖尿病患者尤其要注意控制量，每次不超過(guò)半根。

3、西瓜

夏.天最受歡迎的水果，GI值高達(dá)72。不過(guò)由于含水量大，實(shí)際碳水含量不高。建議每次控制在200克以內(nèi)，避免榨汁飲用。

二、這些“偽健康”食物要當(dāng)心

1、全麥面包

市面上很多全麥面包實(shí)際全麥粉含量不足30%，為了口感會(huì)添加大量糖和油脂。選購(gòu)時(shí)要看配料表，全麥粉排第一位才是真全麥。

2、風(fēng)味酸奶

原味酸奶GI值約30，但添加了果醬、糖漿的風(fēng)味酸奶GI值可達(dá)50以上。自制酸奶加新鮮水果是更好的選擇。

3、粗糧餅干

打著“高纖”旗號(hào)的粗糧餅干，實(shí)際可能添加了大量糖和反式脂肪。仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，脂肪含量超過(guò)20%的要慎選。

三、穩(wěn)住血糖的飲食技巧

1、改變進(jìn)食順序

先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這樣能延緩碳水化合物的吸收速度，餐后血糖更平穩(wěn)。

2、學(xué)會(huì)食物搭配

米飯配芹菜炒肉，比單吃米飯升糖慢。膳食纖維和蛋白質(zhì)都能延緩胃排空，降低整體GI值。

3、控制烹飪程度

煮得越爛的食物GI值越高。意大利面煮到aldente（帶硬芯）狀態(tài)，GI值比煮爛的低30%。

4、善用醋和檸檬

進(jìn)餐時(shí)搭配一勺醋或檸檬汁，酸性物質(zhì)能抑制淀粉酶活性，降低餐后血糖峰值約20%。

記住，沒(méi)有絕對(duì)“壞”的食物，只有不合適的吃法。了解這些知識(shí)后，你完全可以在享受美食的同時(shí)，保持血糖平穩(wěn)。下次再看到那些標(biāo)榜“健康”的食品，記得多留個(gè)心眼，看看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分才是王道。