冬天手腳冰涼、白天總犯困？可能你缺的不是睡眠，而是身體里的“隱形汽油”——鐵元素！協(xié)和營養(yǎng)科數(shù)據(jù)顯示，我.國每5個女性就有1個存在缺鐵問題，但大多數(shù)人補鐵的方式都是錯的。那些年我們吞下的鐵片，可能都白吃了！

一、缺鐵的信號別忽視

1、異常疲憊感

明明睡了8小時，上午10點就開始眼皮打架。鐵是血紅蛋白的重要原料，缺鐵時氧氣運輸效率下降，肌肉和大腦都處于“缺氧”狀態(tài)。

2、奇怪的食欲變化

突然特別想吃冰塊、泥土等非食物物品，醫(yī)學上稱為“異食癖”。這與鐵缺乏影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡有關(guān)。

3、指甲變脆易斷

指甲出現(xiàn)縱向棱紋或勺狀凹陷，頭發(fā)也比往常脫落更多。鐵元素參與角蛋白合成，缺乏時皮膚附件最先報.警。

二、補鐵食物紅黑榜

1、動物性食物吸收率高

豬肝、鴨血、蟶子含血紅素鐵，吸收率可達15%-35%。每周吃2次動物肝臟，每次巴掌大小即可。

2、植物性食物要巧搭配

雖然菠菜、黑木耳含鐵量高，但屬于非血紅素鐵，吸收率僅3%-8%。建議搭配維生素C豐富的彩椒、獼猴桃同食。

3、這些食物會搗亂

濃茶、咖啡中的多酚類物質(zhì)，牛奶中的鈣質(zhì)都會抑制鐵吸收。服用鐵劑前后2小時要避免食用。

三、補鐵最.佳時間表

1、早餐后1小時

此時胃酸分泌充足，有利于鐵劑溶解。避免空腹服用刺激腸胃。

2、配合維生素C事半功倍

用橙汁送服鐵劑能使吸收率提升3倍，但記得選用100%純果汁，避免含鈣的復合果汁。

3、晚間補鐵助安眠

下午4-6點服用鐵劑，能緩解夜間不安腿綜合征。但部分人可能出現(xiàn)胃部不適，需個體化調(diào)整。

四、特殊人群注意事項

1、經(jīng)期女性要增量

每次月經(jīng)會損失15-30mg鐵，建議經(jīng)期后連續(xù)5天每日補充30mg鐵劑。

2、素食者需定期檢測

植物性飲食人群要每半年查一次血清鐵蛋白，低于30μg/L就需要干預。

3、老年人慎選劑型

腸胃功能減退者建議選擇氨基酸螯合鐵，對胃腸道刺激較小。

補鐵是個技術(shù)活，過量可能引發(fā)便秘、惡心等問題。建議先做血清鐵蛋白檢測，在醫(yī)生指導下科學補充。堅持正確補鐵4-6周后，你會明顯感覺手腳暖和了，爬樓梯不再氣喘，連皮膚都會透出健康的光澤！這個冬天，讓我們從改善缺鐵開始，找回滿滿元氣吧。