最.近總聽人說“三高”難降？其實(shí)你家的廚房里就藏著降壓降脂的“秘密武器”。不用每天大把吃藥，不用頓頓水煮青菜，這套源自醫(yī)學(xué)研究的飲食方案，讓很多人的體檢報(bào)告單悄悄“變了臉”。

一、DASH飲食法的神.奇之處

1、連續(xù)五年被評為最.佳飲食

外國國立衛(wèi)生研究院研發(fā)的這套方案，臨床數(shù)據(jù)顯示堅(jiān)持3個(gè)月平均降壓11mmHg。關(guān)鍵是不用餓肚子，每天都能吃飽吃好。

2、營養(yǎng)配比暗藏玄機(jī)

每天攝入的鎂、鈣、鉀等礦物質(zhì)，就像天然的“血管軟化劑”。豐富的膳食纖維則是膽固醇的“清道夫”，幫腸道做深度SPA。

二、一日三餐可以這樣吃

1、早餐：燕麥+香蕉+堅(jiān)果

50克燕麥提供β-葡聚糖，1根香蕉補(bǔ)足鉀元素，10克核桃富含ω-3脂肪酸。這個(gè)組合能維持上午血糖平穩(wěn)。

2、午餐：雜糧飯+清蒸魚+涼拌菠菜

三色糙米提供B族維生素，200克深海魚含優(yōu)質(zhì)蛋白，菠菜中的葉酸幫助降低同型半胱氨酸。

3、晚餐：山藥排骨湯+蒜蓉西蘭花

山藥黏液蛋白保護(hù)胃黏膜，西蘭花含有的蘿卜硫素是血管“抗氧化劑”。注意晚餐要在7點(diǎn)前完成。

三、必須掌握的飲食技巧

1、限鈉不減咸的秘訣

用香菇粉、檸檬汁替代部分食鹽，既滿足味蕾又控制鈉攝入。炒菜時(shí)最后放鹽，咸味會更明顯。

2、聰明選擇食用油

涼拌用亞麻籽油，熱炒選茶油，煲湯滴幾滴核桃油。不同烹飪方式用不同油品，保證脂肪酸均衡攝入。

3、水果要選對時(shí)間

上午十點(diǎn)和下午四點(diǎn)是最.佳水果時(shí)間。避免餐后立即吃水果，防止果糖轉(zhuǎn)化為甘油三酯。

四、這些誤區(qū)要避開

1、不是所有粗糧都好

糯玉米、大黃米等粘性谷物升糖快，要控制量。蕎麥、燕麥米、黑米才是優(yōu)選。

2、吃素不等于健康

長期純素食可能缺乏維生素B12，每周至少要吃2-3次深海魚或蛋黃。

3、不能突然停降壓藥

飲食調(diào)理要配合醫(yī)生指導(dǎo)，切忌自行調(diào)整藥物。通常2-3個(gè)月后根據(jù)復(fù)查結(jié)果逐步減量。

有位堅(jiān)持這套方法的銀行職員，三個(gè)月后血脂指標(biāo)下降了30%。記住改變飲食習(xí)慣就像培養(yǎng)新愛好，需要21天養(yǎng)成基礎(chǔ)，90天鞏固效果。現(xiàn)在就開始調(diào)整你的餐盤吧，讓食物成為最溫柔的“藥物”，吃出血管年輕態(tài)！