健康知道
增加膝蓋肌肉可通過靠墻靜蹲、直腿抬高、坐姿腿屈伸、臺(tái)階訓(xùn)練、彈力帶側(cè)步走五種方法實(shí)現(xiàn)。這些訓(xùn)練能增強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
背靠墻壁緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持膝蓋不超過腳尖。該動(dòng)作通過等長(zhǎng)收縮強(qiáng)化股四頭肌與臀部肌肉，適合膝關(guān)節(jié)術(shù)后早期康復(fù)人群。訓(xùn)練時(shí)需避免膝蓋內(nèi)扣，每次維持30秒，重復(fù)進(jìn)行可逐步增加時(shí)長(zhǎng)。
仰臥位伸直下肢抬離地面15厘米，保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。此動(dòng)作針對(duì)股直肌的向心收縮訓(xùn)練，能減少髕骨異常滑動(dòng)。腰椎間盤突出患者需在腰部墊枕進(jìn)行，每組重復(fù)10次，注意避免代償性腰部發(fā)力。
坐于椅邊緩慢抬起小腿至膝關(guān)節(jié)完全伸直，側(cè)重鍛煉股內(nèi)側(cè)肌。該肌群薄弱易引發(fā)髕骨軌跡異常，訓(xùn)練時(shí)在踝關(guān)節(jié)增加適度阻力可提升效果。骨關(guān)節(jié)炎急性期應(yīng)避免過度伸直動(dòng)作。
單腿踏上20厘米臺(tái)階后緩慢下落，重點(diǎn)強(qiáng)化離心收縮階段的肌肉控制能力。該練習(xí)可改善上下樓梯時(shí)的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，半月板損傷者需調(diào)整臺(tái)階高度至無痛范圍。建議使用防滑踏板并扶墻保持平衡。
膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)下橫向移動(dòng)，彈力帶阻力增強(qiáng)臀中肌與闊筋膜張肌。這些肌肉協(xié)同維持膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，預(yù)防跑步時(shí)的膝外翻。訓(xùn)練前需檢查彈力帶固定端牢固度，避免突然松脫導(dǎo)致跌倒。
建議每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，單次時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘內(nèi)，訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。存在嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)積液、韌帶損傷或術(shù)后3個(gè)月內(nèi)者，應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度。日?？膳浜嫌斡尽ⅡT自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白與維生素D促進(jìn)肌肉合成。訓(xùn)練中出現(xiàn)持續(xù)疼痛或關(guān)節(jié)彈響需立即停止并就醫(yī)評(píng)估。
