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節(jié)食減肥后可通過逐步增加熱量攝入、選擇低升糖指數(shù)食物、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、規(guī)律監(jiān)測(cè)體重等方式避免反彈。復(fù)食不當(dāng)可能由突然暴食、營(yíng)養(yǎng)失衡、代謝適應(yīng)、胃腸功能紊亂等原因引起。

1、逐步增加熱量

每日增加100-200千卡熱量，優(yōu)先通過全谷物和蔬菜水果補(bǔ)充，避免高油高糖食物突然攝入導(dǎo)致脂肪囤積。

2、低升糖飲食

選擇燕麥、糙米等粗糧替代精制碳水，搭配膳食纖維延緩糖分吸收，有助于穩(wěn)定血糖和胰島素水平。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充

攝入雞蛋、魚肉等易消化蛋白，可促進(jìn)肌肉合成并提高食物熱效應(yīng)，每日蛋白總量不低于每公斤體重1克。

4、體重規(guī)律監(jiān)測(cè)

每周固定時(shí)間測(cè)量晨起空腹體重，若連續(xù)兩周增幅超過原體重5%，需及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

復(fù)食期間建議保持適度有氧運(yùn)動(dòng)，每日飲水量不少于1500毫升，出現(xiàn)持續(xù)腹脹或便秘時(shí)應(yīng)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師。