權(quán)威問(wèn)答
鍛煉全身肌肉可通過(guò)深蹲、俯臥撐、硬拉、引體向上、平板支撐等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，主要針對(duì)下肢、上肢、核心肌群等部位。
深蹲主要鍛煉下肢肌肉群，包括股四頭肌、臀大肌和腘繩肌，動(dòng)作需保持背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖。
俯臥撐能強(qiáng)化胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，身體需保持直線，下降時(shí)胸部貼近地面。
硬拉針對(duì)背部、臀部和腿部肌肉，動(dòng)作要領(lǐng)為屈髖保持脊柱中立，用下肢力量拉起杠鈴或啞鈴。
引體向上主要訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌，雙手握距略寬于肩，利用背部力量將身體上拉至下巴過(guò)杠。
平板支撐能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，保持身體呈直線，肘關(guān)節(jié)位于肩部正下方，避免塌腰或臀部抬高。
建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，訓(xùn)練前后做好熱身和拉伸，逐步增加強(qiáng)度避免運(yùn)動(dòng)損傷。
