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練腹肌時(shí)腰疼可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群、熱敷緩解、藥物干預(yù)等方式改善，通常由肌肉代償、核心力量不足、動(dòng)作錯(cuò)誤、腰椎問(wèn)題等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

腰部代償發(fā)力可能導(dǎo)致疼痛，需保持腰部貼地，避免弓背或塌腰，使用卷腹替代仰臥起坐，減少腰椎壓力。

2、加強(qiáng)核心

腹橫肌薄弱會(huì)加重腰部負(fù)擔(dān)，建議通過(guò)平板支撐、死蟲(chóng)式等低強(qiáng)度訓(xùn)練逐步提升核心穩(wěn)定性，每周練習(xí)3次。

3、熱敷緩解

運(yùn)動(dòng)后肌肉勞損可熱敷15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，配合輕度拉伸放松豎脊肌，避免立即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

4、藥物干預(yù)

持續(xù)疼痛可能與腰肌勞損或腰椎間盤(pán)突出有關(guān)，表現(xiàn)為放射性疼痛或活動(dòng)受限，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊、鹽酸乙哌立松片等藥物。

訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，避免空腹鍛煉，若疼痛超過(guò)3天不緩解或伴下肢麻木需及時(shí)就診骨科。