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做什么運(yùn)動有助于睡眠

女，39歲

病情描述:

前兩天我出現(xiàn)了睡眠狀態(tài)不好的情況想做運(yùn)動來緩解，做什么運(yùn)動有助于睡眠？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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趙蕾副主任醫(yī)師首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院

有助于改善睡眠的運(yùn)動主要有散步、瑜伽、太極拳、游泳等低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
1、散步
傍晚進(jìn)行30分鐘散步可調(diào)節(jié)褪黑素分泌，建議選擇環(huán)境安靜、光線柔和的場所，步速保持每分鐘90-110步。
2、瑜伽
睡前1小時練習(xí)陰瑜伽或恢復(fù)性瑜伽，通過腹式呼吸和舒緩體式降低交感神經(jīng)興奮性，注意避免倒立體位。
3、太極拳
24式簡化太極拳可改善睡眠質(zhì)量，重點(diǎn)練習(xí)云手、攬雀尾等動作，配合深長呼吸每周練習(xí)3-5次。
4、游泳
下午時段進(jìn)行蛙泳或自由泳鍛煉，水溫保持28-30℃為宜，游距控制在800-1000米，結(jié)束后及時補(bǔ)充電解質(zhì)。
建議運(yùn)動結(jié)束時間與入睡間隔2小時以上，避免睡前3小時進(jìn)行劇烈運(yùn)動，運(yùn)動后可通過冥想或溫水浴進(jìn)一步放松身心。
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吳光秀副主任醫(yī)師重慶市涪陵中心醫(yī)院

有助于改善睡眠的運(yùn)動主要有散步、瑜伽、太極拳、游泳等低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
1、散步
傍晚進(jìn)行30分鐘散步可調(diào)節(jié)褪黑素分泌，建議選擇環(huán)境安靜、光線柔和的場所，步速保持每分鐘90-110步。
2、瑜伽
睡前1小時練習(xí)陰瑜伽或恢復(fù)性瑜伽，通過腹式呼吸和舒緩體式降低交感神經(jīng)興奮性，注意避免倒立體位。
3、太極拳
24式簡化太極拳可改善睡眠質(zhì)量，重點(diǎn)練習(xí)云手、攬雀尾等動作，配合深長呼吸每周練習(xí)3-5次。
4、游泳
下午時段進(jìn)行蛙泳或自由泳鍛煉，水溫保持28-30℃為宜，游距控制在800-1000米，結(jié)束后及時補(bǔ)充電解質(zhì)。
建議運(yùn)動結(jié)束時間與入睡間隔2小時以上，避免睡前3小時進(jìn)行劇烈運(yùn)動，運(yùn)動后可通過冥想或溫水浴進(jìn)一步放松身心。

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