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緩解焦慮癥可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知行為調(diào)整、正念冥想等方式改善。焦慮癥通常由心理壓力、遺傳因素、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、慢性疾病等因素引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸法能激活副交感神經(jīng)，緩解軀體緊張。每天重復(fù)進(jìn)行5分鐘緩慢深呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收縮。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。每周保持3次以上、每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需避免睡前劇烈活動(dòng)。

3、認(rèn)知調(diào)整

記錄焦慮觸發(fā)事件并分析不合理認(rèn)知，用客觀事實(shí)替代災(zāi)難化想象。建議配合心理咨詢師進(jìn)行系統(tǒng)性認(rèn)知行為治療。

4、正念冥想

通過(guò)身體掃描練習(xí)培養(yǎng)當(dāng)下覺(jué)察力，減少反芻思維?？墒褂脤I(yè)冥想App引導(dǎo)，每日?qǐng)?jiān)持10-15分鐘練習(xí)。

日常可適量食用富含鎂元素的食物如香蕉、燕麥，避免攝入過(guò)量咖啡因。癥狀持續(xù)加重或伴隨心悸、失眠時(shí)需及時(shí)就診。