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腳踝僵硬的有效鍛煉方法有哪些
病情描述:
這幾天我的腳踝處有一些僵硬的感覺，腳踝僵硬的有效鍛煉方法有哪些？
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 侯勇 主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    腳踝僵硬可通過踝泵運動、足底筋膜放松、抗阻訓(xùn)練、動態(tài)拉伸等方式改善，日常需結(jié)合適度活動與針對性康復(fù)練習(xí)。

    1、踝泵運動

    通過主動屈伸踝關(guān)節(jié)促進血液循環(huán)，坐位或臥位反復(fù)勾腳尖與繃腳尖，每次持續(xù)5秒，重復(fù)進行10-15次。

    2、筋膜放松

    用網(wǎng)球或泡沫軸滾動足底及小腿后側(cè)肌肉，緩解筋膜粘連，每日進行2-3分鐘，注意控制力度避免疼痛。

    3、抗阻訓(xùn)練

    使用彈力帶纏繞前腳掌進行內(nèi)外翻抗阻練習(xí)，增強踝周肌肉力量，每組8-12次，每日完成2-3組。

    4、動態(tài)拉伸

    進行提踵、繞踝畫圈等動作改善關(guān)節(jié)活動度，動作需緩慢勻速，避免突然發(fā)力造成損傷。

    鍛煉前后可熱敷促進血液循環(huán)，若伴隨持續(xù)疼痛或活動受限應(yīng)及時就醫(yī)評估韌帶或關(guān)節(jié)問題。

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