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女性從30歲起需注意補(bǔ)鈣，可通過膳食補(bǔ)充、鈣劑補(bǔ)充、維生素D協(xié)同、運(yùn)動刺激等方式補(bǔ)充。補(bǔ)鈣需求與骨量流失速度、激素水平、飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動習(xí)慣等因素相關(guān)。

1、膳食補(bǔ)充

每日攝入300-500毫升牛奶或酸奶，搭配豆制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果等高鈣食物。避免與草酸含量高的菠菜、莧菜同食影響吸收。

2、鈣劑補(bǔ)充

碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣是常見鈣劑類型，需遵醫(yī)囑選擇。鈣劑分次服用吸收更好，單次劑量不超過500毫克。

3、維生素D協(xié)同

每日曬太陽15-30分鐘促進(jìn)皮膚合成維生素D，或遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D3。維生素D可提升腸道鈣吸收率達(dá)30-40%。

4、運(yùn)動刺激

每周進(jìn)行3-5次負(fù)重運(yùn)動如快走、跳繩，骨骼在力學(xué)刺激下可促進(jìn)鈣沉積。游泳等非負(fù)重運(yùn)動對骨密度改善有限。

圍絕經(jīng)期女性每年建議檢測骨密度，長期補(bǔ)鈣者需定期監(jiān)測血鈣尿鈣水平，避免過量補(bǔ)充導(dǎo)致腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。