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運(yùn)動中補(bǔ)水主要有維持體液平衡、調(diào)節(jié)體溫、預(yù)防脫水、促進(jìn)代謝和延緩疲勞等作用。

1、維持體液平衡

運(yùn)動時身體會通過汗液流失大量水分和電解質(zhì)，及時補(bǔ)水有助于維持血液容量和細(xì)胞內(nèi)外的滲透壓平衡。體液不足可能導(dǎo)致血液黏稠度增加，影響氧氣運(yùn)輸效率，甚至誘發(fā)肌肉痙攣或頭暈等癥狀。建議選擇含鈉、鉀等電解質(zhì)的運(yùn)動飲料補(bǔ)充流失成分。

2、調(diào)節(jié)體溫

汗液蒸發(fā)是運(yùn)動時散熱的主要方式，每蒸發(fā)1升汗液可帶走580千卡熱量。補(bǔ)水能保障汗液持續(xù)分泌，避免因脫水導(dǎo)致核心體溫超過40℃的危險情況。高溫環(huán)境下運(yùn)動更需每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升液體，優(yōu)先選用10-15℃的涼白開。

3、預(yù)防脫水

當(dāng)失水量達(dá)到體重2%時即出現(xiàn)口渴、尿量減少等脫水征兆，失水超過5%可能引發(fā)中暑或熱射病。運(yùn)動中按體重每下降1公斤補(bǔ)充1.5升液體的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)液，可通過觀察尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足，淡黃色為理想狀態(tài)。

4、促進(jìn)代謝

水分參與所有營養(yǎng)物質(zhì)的溶解、運(yùn)輸及廢物排泄過程。運(yùn)動時肌肉產(chǎn)熱量增加，充足補(bǔ)水可加速乳酸等代謝產(chǎn)物清除，減少酸痛感。碳水化合物與水分按6-8%比例配制的運(yùn)動飲料能同步補(bǔ)充能量和水分。

5、延緩疲勞

脫水會導(dǎo)致心率加快、每搏輸出量減少，使運(yùn)動耐力下降30%以上。持續(xù)小口補(bǔ)水比大量集中飲用更利于吸收，馬拉松等長時間運(yùn)動建議每小時補(bǔ)充400-800毫升液體，避免一次性飲用超過1升引發(fā)胃部不適。

運(yùn)動前2小時可飲用500毫升水進(jìn)行預(yù)水合，運(yùn)動中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升，結(jié)束后2小時內(nèi)按丟失體重的1.5倍補(bǔ)液。避免飲用含酒精或咖啡因的飲料，糖尿病患者需注意運(yùn)動飲料的糖分含量。佩戴心率帶監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度時，如發(fā)現(xiàn)異常升高可能提示脫水需及時補(bǔ)水。冬季運(yùn)動同樣存在隱性水分流失，不可忽視補(bǔ)水需求。