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均衡的飲食應(yīng)包括谷物、蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、乳制品及健康脂肪五大類食物，有助于滿足人體對能量和營養(yǎng)素的需求。
谷物是飲食的基礎(chǔ)，提供碳水化合物和膳食纖維。全谷物如燕麥、糙米、全麥面包富含B族維生素和礦物質(zhì)，有助于維持血糖穩(wěn)定和胃腸健康。建議每日攝入量占主食的一半以上，避免過度加工的精制谷物。
蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。深色蔬菜如菠菜、西藍(lán)花富含葉酸和維生素C，水果如蘋果、藍(lán)莓提供抗氧化成分。每日應(yīng)攝入多種顏色和種類的蔬菜水果，總量建議達(dá)到500克以上。
優(yōu)質(zhì)蛋白包括魚、禽、蛋、豆類和瘦肉，提供必需氨基酸。魚類如三文魚含Omega-3脂肪酸，豆制品如豆腐富含植物蛋白。每周建議交替攝入不同來源的蛋白質(zhì)，控制紅肉和加工肉制品的攝入量。
乳制品如牛奶、酸奶、奶酪富含鈣和維生素D，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或強化植物奶。每日建議攝入300毫升液態(tài)乳制品或等量其他乳制品。
健康脂肪主要來自堅果、種子、橄欖油和深海魚，提供不飽和脂肪酸。適量攝入有助于心血管健康，但需控制總量。每日堅果建議攝入15-30克，烹飪用油不超過25克。
均衡飲食需根據(jù)個體年齡、性別、活動量調(diào)整比例，注意食物多樣性和適量原則。減少高鹽、高糖、高脂食品的攝入，保持規(guī)律進(jìn)餐習(xí)慣。結(jié)合適度運動和充足飲水，可進(jìn)一步促進(jìn)健康狀態(tài)。特殊人群如孕婦、慢性病患者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下制定個性化飲食方案。
