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木耳含有豐富的膳食纖維、鐵元素、維生素D以及多糖類物質(zhì)，具有潤腸通便、補(bǔ)血養(yǎng)顏、增強(qiáng)免疫力等作用。木耳的主要營養(yǎng)成分包括膳食纖維、鐵、維生素D、多糖和蛋白質(zhì)。

1、膳食纖維

木耳含有大量可溶性膳食纖維，能夠促進(jìn)胃腸蠕動，幫助消化吸收，減少便秘發(fā)生。膳食纖維還能延緩糖分吸收，有助于穩(wěn)定血糖水平。長期適量食用木耳可改善腸道菌群平衡，降低膽固醇吸收概率。

2、鐵元素

木耳的鐵含量較高，每100克干木耳含鐵約5-8毫克，是補(bǔ)血的優(yōu)質(zhì)食材。木耳中的鐵屬于非血紅素鐵，建議與富含維生素C的食物同食以提高吸收率。缺鐵性貧血人群可適當(dāng)增加木耳攝入，但嚴(yán)重貧血仍需配合藥物治療。

3、維生素D

干木耳經(jīng)日曬后會產(chǎn)生維生素D2，有助于促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每100克干木耳可提供10-15微克維生素D，對預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定幫助。中老年人和日照不足地區(qū)人群可通過食用木耳補(bǔ)充部分維生素D。

4、多糖類物質(zhì)

木耳多糖具有免疫調(diào)節(jié)功能，能激活巨噬細(xì)胞和淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)機(jī)體抗病能力。實驗研究表明木耳多糖還具有抗氧化、抗腫瘤等生物活性，但日常食用量難以達(dá)到治療劑量，不可替代正規(guī)醫(yī)療。

5、蛋白質(zhì)

木耳蛋白質(zhì)含量約占干重的10%，包含人體所需的18種氨基酸，其中7種為必需氨基酸。雖然蛋白質(zhì)總量不及動物性食品，但作為植物蛋白來源，適合素食者搭配豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)需求。

建議每周食用干木耳10-20克，泡發(fā)后約為100-200克鮮品。泡發(fā)時間控制在2-4小時，避免隔夜浸泡產(chǎn)生有害物質(zhì)。木耳性偏涼，脾胃虛寒者應(yīng)控制攝入量，可搭配姜、蒜等溫性食材烹調(diào)。出血性疾病患者及手術(shù)前后人群慎食，因木耳含抗凝血成分。選購時選擇朵形完整、無霉變、無異味的優(yōu)質(zhì)木耳，儲存時保持干燥通風(fēng)。