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含有蛋白質(zhì)的食物主要有雞蛋、牛奶、大豆、雞肉、牛肉等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持身體機能和修復(fù)組織。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，含有全部必需氨基酸，生物利用度高。每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，蛋黃中還富含卵磷脂和維生素D。水煮或蒸蛋能最大限度保留營養(yǎng)，適合健身增肌人群及兒童食用，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。

2、牛奶

牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白易被人體吸收，每100毫升含3-4克蛋白質(zhì)，同時提供鈣和維生素B12。發(fā)酵乳制品如酸奶的蛋白質(zhì)更易消化，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或植物蛋白飲品替代。

3、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性完全蛋白，每100克黃豆含36克蛋白質(zhì)，富含異黃酮和大豆磷脂。納豆經(jīng)過發(fā)酵后產(chǎn)生納豆激酶，但痛風患者需注意豆制品中的嘌呤含量。

4、雞肉

雞胸肉脂肪含量低，每100克含23克蛋白質(zhì)，富含色氨酸和支鏈氨基酸。去皮烹制可降低飽和脂肪攝入，術(shù)后恢復(fù)期和減脂人群適宜選用，但需確保完全煮熟以避免沙門氏菌污染。

5、牛肉

瘦牛肉每100克含26克蛋白質(zhì)，提供血紅素鐵和鋅元素，肌酸含量有助于肌肉合成。建議選擇牛里脊等低脂部位，搭配維生素C豐富的蔬菜促進鐵吸收，但過量紅肉攝入可能增加腸道負擔。

日常飲食應(yīng)搭配動物性和植物性蛋白，成人每日蛋白質(zhì)需求約為每公斤體重1-1.2克。腎功能異常者需控制總量，高溫烹調(diào)可能產(chǎn)生雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，建議采用蒸煮等低溫烹飪方式。出現(xiàn)蛋白質(zhì)過敏癥狀如皮疹或消化不良時應(yīng)及時就醫(yī)，特殊人群如孕婦、運動員需在營養(yǎng)師指導下調(diào)整攝入比例。