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蔬菜葉子富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物活性成分，是營養(yǎng)密度較高的食物部分。主要有維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、鈣、鐵、鉀等營養(yǎng)素，以及葉綠素、多酚類等抗氧化物質(zhì)。

1、維生素A

蔬菜葉子中的β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于維持視力健康、皮膚黏膜完整性和免疫功能。深綠色葉菜如菠菜、芥藍(lán)含量較高，100克煮熟菠菜可滿足每日維生素A需求量的50%以上。

2、維生素C

新鮮蔬菜葉子是維生素C的重要來源，參與膠原蛋白合成和鐵吸收。西藍(lán)花葉片、羽衣甘藍(lán)等十字花科蔬菜含量突出，100克生菜葉約含15毫克維生素C，接近每日推薦量的20%。

3、維生素K

綠葉蔬菜富含維生素K1，是凝血因子合成的必需營養(yǎng)素。每100克熟芥菜葉含維生素K約500微克，超過成人每日需求量的4倍，對骨骼代謝也有調(diào)節(jié)作用。

4、礦物質(zhì)組合

蔬菜葉子含有鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，其中鈣含量與牛奶相當(dāng)?shù)章瘦^低。莧菜葉含鈣量達(dá)300毫克/100克，搭配維生素C食物可提升吸收率。鉀元素有助于調(diào)節(jié)血壓，甜菜葉每100克含鉀約900毫克。

5、植物活性物質(zhì)

葉綠素具有抗氧化特性，芹菜葉中的芹菜素、菠菜葉的葉黃素等植物化合物可幫助清除自由基。紫蘇葉含迷迭香酸等成分，對炎癥反應(yīng)有調(diào)節(jié)潛力。

建議每日攝入300-500克新鮮蔬菜，其中深色葉菜應(yīng)占一半以上。烹飪時(shí)避免長時(shí)間高溫水煮，急火快炒或焯水后涼拌可減少營養(yǎng)流失。特殊人群如服用抗凝藥物者需注意維生素K的穩(wěn)定攝入，腎病患者需控制高鉀葉菜的攝入量。