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含葉酸較多的食物主要有動物肝臟、深綠色葉菜、豆類、柑橘類水果、堅果等。葉酸是B族維生素的一種，對預防胎兒神經(jīng)管缺陷、維持造血功能有重要作用，日?？赏ㄟ^均衡飲食補充。

1、動物肝臟

豬肝、雞肝等動物肝臟是葉酸最豐富的來源之一，每100克豬肝約含300微克葉酸。動物肝臟還富含鐵和維生素A，適合貧血人群適量食用，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。

2、深綠色葉菜

菠菜、莧菜、油菜等深綠色蔬菜葉酸含量較高，每100克菠菜約含190微克。這類蔬菜同時含有膳食纖維和維生素K，烹飪時建議快炒或焯水以減少營養(yǎng)流失。

3、豆類

黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類及豆制品含葉酸較多，每100克黃豆約含180微克。豆類還提供優(yōu)質(zhì)蛋白和植物雌激素，適合素食者作為葉酸補充來源，但需充分煮熟以消除抗營養(yǎng)因子。

4、柑橘類水果

橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克約含30-50微克葉酸，同時富含維生素C可促進葉酸吸收。新鮮水果中的葉酸生物利用率較高，但果汁加工可能導致部分流失。

5、堅果

花生、核桃、葵花籽等堅果每100克約含100-150微克葉酸，還含有不飽和脂肪酸。堅果可作為零食補充葉酸，但需注意控制每日攝入量在20-30克以內(nèi)以避免熱量超標。

備孕期女性、貧血患者等對葉酸需求較高的人群，除通過上述食物補充外，必要時可在醫(yī)生指導下服用葉酸片。日常飲食應注意避免長時間浸泡或高溫烹煮葉酸含量高的食物，烹調(diào)時優(yōu)先選擇蒸、快炒等方式。葉酸補充需結合個體情況，過量攝入可能掩蓋維生素B12缺乏癥狀，特殊人群應定期檢測血清葉酸水平。