權(quán)威問答
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青菜可以煮，但長時(shí)間高溫烹煮可能導(dǎo)致部分營養(yǎng)流失。青菜中的維生素C、B族維生素等水溶性營養(yǎng)素在高溫水中易溶解破壞，葉綠素也可能因加熱變色。
青菜短時(shí)間焯水或快炒能保留較多營養(yǎng)，維生素C損失率可控制在較低水平。沸水焯燙30秒至1分鐘能軟化纖維素便于消化，同時(shí)滅活部分草酸。西藍(lán)花等十字花科蔬菜經(jīng)適度加熱反而有助于釋放硫代葡萄糖苷等活性成分。采用蒸制方式比水煮更利于保存水溶性維生素，蒸制5-8分鐘即可達(dá)到熟軟狀態(tài)。
若持續(xù)煮沸超過10分鐘，青菜中50%以上的維生素C會分解，葉酸損失率可能超過一半。長時(shí)間烹煮還會使細(xì)胞壁過度軟化，導(dǎo)致質(zhì)地糜爛口感變差。部分人群胃腸功能較弱時(shí)，適當(dāng)延長烹煮時(shí)間至3-5分鐘可降低纖維素對腸道的刺激，但需注意補(bǔ)充其他新鮮蔬果以保證營養(yǎng)攝入。
建議采用急火快炒、隔水蒸或微波加熱等方式處理青菜，控制加熱時(shí)間在3分鐘內(nèi)。搭配少量油脂烹調(diào)有助于脂溶性維生素吸收，烹飪前用鹽水浸泡可減少農(nóng)殘。不同種類青菜適宜做法各異，如菠菜適合快速焯水，芥藍(lán)適宜清炒，茼蒿可做上湯。保留部分生食蔬菜，每天變換烹調(diào)方式能更好保持營養(yǎng)均衡。
