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長(zhǎng)期吃素可能導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，主要風(fēng)險(xiǎn)包括蛋白質(zhì)缺乏、維生素B12缺乏、鐵元素不足、鈣質(zhì)攝入不足等。素食者需通過科學(xué)搭配食物或補(bǔ)充劑滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

1、蛋白質(zhì)缺乏

植物蛋白多為不完全蛋白，建議搭配豆類、堅(jiān)果、全谷物等互補(bǔ)氨基酸，必要時(shí)可選用大豆分離蛋白粉補(bǔ)充。

2、維生素B12缺乏

維生素B12僅存在于動(dòng)物性食物中，長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致貧血和神經(jīng)損傷，需通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。

3、鐵元素不足

植物性鐵吸收率較低，建議搭配維生素C促進(jìn)吸收，可多食用菠菜、黑木耳等富含鐵的食物，必要時(shí)補(bǔ)充鐵劑。

4、鈣質(zhì)攝入不足

避免乳制品可能影響鈣攝入，可通過芝麻、豆腐、深綠色蔬菜補(bǔ)充，陽(yáng)光照射幫助維生素D合成以促進(jìn)鈣吸收。

建議素食者進(jìn)行定期營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用膳食補(bǔ)充劑。