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上班族避免久坐成疾可通過調(diào)整坐姿、定時活動、優(yōu)化工作環(huán)境、加強(qiáng)運(yùn)動等方式實(shí)現(xiàn)。久坐危害主要與血液循環(huán)障礙、肌肉勞損、代謝異常、脊柱壓力增加等因素有關(guān)。

1、調(diào)整坐姿

保持腰部挺直與椅背貼合，雙腳平放地面，屏幕與視線平齊。使用腰靠或坐墊輔助支撐，每30分鐘微調(diào)姿勢，避免頸椎前傾與腰椎受壓。

2、定時活動

每小時起身活動2-3分鐘，進(jìn)行伸展或步行。設(shè)置鬧鐘提醒，可做踮腳尖、肩頸繞環(huán)等微運(yùn)動，促進(jìn)下肢靜脈回流與肌肉放松。

3、優(yōu)化環(huán)境

選擇可升降辦公桌交替站立與坐姿，將常用物品放置于需走動取用的位置。保持辦公區(qū)域光線充足，減少彎腰駝背概率。

4、加強(qiáng)運(yùn)動

每周進(jìn)行3次以上有氧運(yùn)動如快走、游泳，配合核心肌群訓(xùn)練。工作間隙可進(jìn)行靠墻靜蹲、椅子深蹲等抗阻力練習(xí)。

建議每日飲水充足并攝入高膳食纖維食物，避免連續(xù)靜坐超過90分鐘，長期伏案工作者建議每年進(jìn)行脊柱與心血管專項(xiàng)體檢。