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牛肉有助于增長(zhǎng)肌肉。牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、肌酸、鐵等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)肌肉合成與修復(fù)具有促進(jìn)作用。
牛肉中蛋白質(zhì)含量較高，每100克瘦牛肉約含20-25克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求，尤其是亮氨酸含量豐富。亮氨酸是激活肌肉合成信號(hào)通路的關(guān)鍵氨基酸，能直接刺激肌肉蛋白合成。建議選擇脂肪含量較低的部位如牛里脊或牛腿肉，避免過量攝入飽和脂肪。
牛肉是天然肌酸的主要膳食來源之一，每公斤牛肉約含4-5克肌酸。肌酸能快速為肌肉運(yùn)動(dòng)提供能量，提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)，延長(zhǎng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間。長(zhǎng)期攝入有助于增加肌肉體積和力量，尤其適合健身人群。紅肉中的肌酸生物利用度高于補(bǔ)充劑形式。
牛肉中的血紅素鐵吸收率是非血紅素鐵的2-3倍，能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。鐵元素參與血紅蛋白合成，保障肌肉氧供，避免因缺氧導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)耐力下降和肌肉疲勞。缺鐵人群可能出現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)遲緩現(xiàn)象，適量攝入牛肉可改善該狀況。
牛肉富含鋅元素，每100克約含4-5毫克。鋅參與蛋白質(zhì)合成代謝酶的激活，促進(jìn)睪酮激素分泌，這兩種機(jī)制對(duì)肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要。鋅缺乏可能導(dǎo)致肌肉修復(fù)能力下降，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。建議將牛肉與維生素C豐富的蔬菜搭配食用以提升吸收率。
牛肉含有維生素B6、B12等多種B族維生素，這些輔酶參與能量代謝和紅血球生成。維生素B12缺乏可能導(dǎo)致肌肉無力和協(xié)調(diào)性下降，而充足攝入有助于維持神經(jīng)肌肉功能。建議采用低溫烹飪方式如燉煮，減少水溶性維生素的流失。
建議將牛肉攝入量控制在每日100-150克，優(yōu)先選擇草飼牛肉減少飽和脂肪攝入。搭配抗阻訓(xùn)練效果更佳，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可最大化肌肉合成效率。同時(shí)需注意均衡膳食，搭配全谷物和蔬菜保證碳水化合物及膳食纖維攝入。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)總量，痛風(fēng)患者應(yīng)限制紅肉攝入頻率。
