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成人每天需要補充800-1200毫克鈣，具體需求量與年齡、性別及生理狀態(tài)有關(guān)。

鈣是維持骨骼健康、肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)的重要礦物質(zhì)。19-50歲健康成人每日推薦攝入量為800毫克，50歲以上女性及70歲以上男性因骨質(zhì)疏松風險增加，建議增至1000-1200毫克。孕婦和哺乳期女性需額外補充200-300毫克以滿足胎兒發(fā)育需求。鈣的主要來源包括乳制品如牛奶、酸奶和奶酪，每100毫升牛奶約含120毫克鈣。深綠色蔬菜如菠菜、芥藍也富含鈣質(zhì)，但吸收率略低于乳制品。豆制品如豆腐經(jīng)過鈣強化后每100克可提供150-300毫克鈣。堅果類如杏仁和芝麻也是良好的補充來源。對于乳糖不耐受或素食者，可選擇鈣強化食品或碳酸鈣、檸檬酸鈣等補充劑。補鈣需配合維生素D以促進吸收，每日建議同時補充400-800國際單位維生素D。過量補鈣可能導(dǎo)致便秘、腎結(jié)石或干擾鐵鋅吸收，單日攝入不宜超過2000毫克。

建議通過均衡飲食優(yōu)先滿足鈣需求，飲用300-500毫升牛奶或等量乳制品可提供基礎(chǔ)鈣量。適當曬太陽有助于體內(nèi)合成維生素D，若需使用鈣劑應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適劑型。定期進行負重運動如步行、跑步可增強鈣在骨骼中的沉積效率，避免同時大量攝入咖啡因或高鹽飲食以防鈣流失。