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米飯怎么做最健康呢？

女，33歲

病情描述:

我做米飯的時候一般都是涼水下米直接煮，那么米飯怎么做最健康呢？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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陳啟眾副主任醫(yī)師寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院

健康米飯的做法主要有控制精白米比例、合理淘洗、優(yōu)化烹飪方式、搭配粗糧雜豆。
1. 控制精白米比例：
將精白米與糙米、胚芽米按1:1混合，保留更多B族維生素和膳食纖維，升糖指數(shù)降低約20%。
2. 合理淘洗：
淘米時用冷水快速沖洗2次即可，過度搓洗會導(dǎo)致水溶性維生素流失達50%。
3. 優(yōu)化烹飪方式：
采用蒸煮法代替撈飯，米湯中的維生素B1含量可保留80%，避免使用高壓鍋破壞營養(yǎng)素。
4. 搭配粗糧雜豆：
每100克大米搭配20克燕麥或紅豆，蛋白質(zhì)利用率提升30%，氨基酸組成更均衡。
建議選擇當(dāng)季新米，烹飪前浸泡30分鐘使淀粉充分糊化，糖尿病患者可選用冷卻后的隔夜飯，抗性淀粉含量增加約12%。

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