權(quán)威問答
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吃糙米對人體健康的好處主要有保留更多膳食纖維、提供豐富B族維生素、有助于血糖控制、促進(jìn)腸道健康、降低心血管疾病風(fēng)險等。
糙米僅去除稻谷外殼，保留了米糠層和胚芽，其膳食纖維含量是精白米的3倍以上。膳食纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，減少進(jìn)食量，對控制體重有幫助。膳食纖維還可吸附腸道內(nèi)膽固醇，減少其吸收進(jìn)入血液。
糙米富含維生素B1、B2、煙酸等B族維生素，這些營養(yǎng)素在精加工過程中大量流失。維生素B1參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致腳氣?。痪S生素B2維護(hù)皮膚黏膜健康；煙酸則與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)。長期食用糙米可預(yù)防B族維生素缺乏癥。
糙米的升糖指數(shù)明顯低于精白米，其緩釋碳水化合物的特性可使餐后上升的血糖曲線更為平緩。米糠層中的阿魏酸等成分能抑制α-葡萄糖苷酶活性，延緩淀粉分解為葡萄糖的速度。這種特性對糖尿病患者及糖耐量異常人群尤為重要。
糙米中的抗性淀粉和不可溶性膳食纖維可作為益生元，促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌群增殖。這些菌群發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能滋養(yǎng)結(jié)腸上皮細(xì)胞，增強(qiáng)腸道屏障功能。規(guī)律攝入糙米可改善便秘癥狀，減少有害物質(zhì)在腸道的停留時間。
糙米含有的γ-氨基丁酸、谷維素等活性成分具有抗氧化和調(diào)節(jié)血脂作用。米糠中的植物甾醇可競爭性抑制膽固醇吸收，長期食用可使低密度脂蛋白膽固醇水平下降。流行病學(xué)研究顯示，以糙米為主食的人群冠心病發(fā)病率較低。
將糙米納入日常飲食時，建議初次食用者從少量開始逐步增加比例，避免突然大量攝入引起胃腸不適。烹飪前充分浸泡可縮短煮制時間，搭配豆類或薯類食用能提高蛋白質(zhì)利用率。胃腸功能較弱者可選擇發(fā)芽糙米，其軟化質(zhì)地更易消化。注意糙米需密封避光保存，防止米糠氧化變質(zhì)。特殊人群如腎功能不全者應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下控制糙米攝入量。
