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經(jīng)常覺得疲勞可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、增加維生素攝入、適量攝入碳水化合物、避免高糖高脂飲食等方式改善。疲勞可能與營養(yǎng)缺乏、作息紊亂、貧血、甲狀腺功能減退、慢性疲勞綜合征等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日三餐定時定量，避免暴飲暴食或長時間空腹。主食選擇全谷物如燕麥、糙米，搭配適量豆類和薯類，保證膳食纖維攝入。兩餐之間可加餐堅果或酸奶，維持血糖穩(wěn)定。減少精制糖和加工食品攝入，避免血糖波動加劇疲勞感。

2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)先選擇魚類、雞胸肉、雞蛋等易消化吸收的動物蛋白，每日攝入量按體重每公斤1-1.2克計算。植物蛋白可搭配豆腐、藜麥等，其中大豆蛋白含有人體必需氨基酸。蛋白質(zhì)參與能量代謝和血紅蛋白合成，長期缺乏可能導(dǎo)致肌肉流失和貧血性疲勞。

3、增加維生素攝入

重點(diǎn)補(bǔ)充B族維生素和維生素C，前者存在于瘦肉、動物肝臟和全谷物中，后者可通過柑橘類水果和西藍(lán)花獲取。B族維生素參與三羧酸循環(huán)能量轉(zhuǎn)化，維生素C幫助鐵元素吸收。同時注意補(bǔ)充含鐵豐富的菠菜、鴨血等食物，預(yù)防缺鐵性貧血引發(fā)的疲勞。

4、適量攝入碳水化合物

選擇低升糖指數(shù)食物如蕎麥、紅薯作為碳水來源，占總熱量50%-60%。避免過量攝入精制糖導(dǎo)致反應(yīng)性低血糖，引發(fā)餐后困倦。運(yùn)動前后可補(bǔ)充香蕉等快碳，快速補(bǔ)充肌糖原。長期低碳飲食可能誘發(fā)甲狀腺功能異常，加重疲勞癥狀。

5、避免高糖高脂飲食

減少油炸食品和含糖飲料攝入，這類食物會加重氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。外源性糖分?jǐn)z入過多可能導(dǎo)致胰島素抵抗，影響細(xì)胞對葡萄糖的利用效率。高脂飲食會延緩胃排空，導(dǎo)致餐后血液集中胃腸部而引發(fā)腦部供血不足的困倦感。

除飲食調(diào)整外，建議每日保證7-8小時睡眠，避免熬夜和過度勞累。適度進(jìn)行有氧運(yùn)動如快走、游泳，每周3-5次，每次30分鐘以上，有助于改善線粒體功能。長期疲勞伴隨體重異常變化或持續(xù)低熱時，需排查甲狀腺功能異常、慢性感染等病理性因素，必要時進(jìn)行血常規(guī)、甲狀腺功能等檢測。注意保持規(guī)律作息，避免連續(xù)工作超過2小時不休息，工作間隙可進(jìn)行深呼吸或伸展運(yùn)動緩解肌肉緊張。