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豆類食物富含優(yōu)質蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質等營養(yǎng)素，主要有黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等種類。

1、優(yōu)質蛋白

豆類含有豐富的植物性優(yōu)質蛋白，其中黃豆的蛋白質含量較高。豆類蛋白含有人體所需的多種必需氨基酸，可作為素食者重要的蛋白質來源。適量攝入有助于維持肌肉健康和免疫功能。

2、膳食纖維

豆類中膳食纖維含量較高，特別是可溶性膳食纖維。膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助維持腸道菌群平衡，有助于控制血糖和血脂水平。長期適量攝入可降低便秘和腸道疾病風險。

3、B族維生素

豆類是B族維生素的良好來源，特別是維生素B1、B2和葉酸。這些維生素參與能量代謝和紅細胞生成，對神經(jīng)系統(tǒng)功能和胎兒發(fā)育具有重要作用。發(fā)芽豆類的B族維生素含量會進一步提高。

4、礦物質

豆類含有豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質。鉀有助于調節(jié)血壓，鎂參與骨骼健康和神經(jīng)肌肉功能，鐵對預防貧血很重要。豆類中的植酸會影響部分礦物質的吸收，適當浸泡和烹飪可減少這種影響。

5、植物活性成分

豆類含有多種有益的植物活性成分，如大豆異黃酮、花青素等。這些成分具有抗氧化作用，可能有助于降低心血管疾病和某些癌癥風險。不同顏色的豆類所含的植物活性成分有所差異。

建議將豆類作為日常飲食的重要組成部分，每周攝入3-5次，每次50-100克為宜。豆類可與谷物搭配食用以提高蛋白質利用率。對于消化功能較弱的人群，可適當延長浸泡時間或選擇發(fā)酵豆制品。烹飪時注意徹底煮熟以破壞其中的抗營養(yǎng)因子。保持多樣化的豆類攝入有助于獲得全面的營養(yǎng)。