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補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以適量食用雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉、大豆等食物。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、免疫系統(tǒng)和細(xì)胞修復(fù)等功能。
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，含有全部必需氨基酸，生物利用率高。雞蛋蛋白易于消化吸收，適合大多數(shù)人群食用。水煮蛋、蒸蛋等烹飪方式能最大限度保留蛋白質(zhì)。對雞蛋過敏者應(yīng)避免食用。
牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，含有豐富的鈣質(zhì)和維生素D。全脂牛奶和脫脂牛奶的蛋白質(zhì)含量相近，可根據(jù)個(gè)人需求選擇。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖牛奶或酸奶替代。
魚肉蛋白質(zhì)含量高且脂肪含量低，特別是深海魚類如三文魚、金槍魚等。魚肉中的蛋白質(zhì)易被人體吸收利用，還含有對心血管有益的omega-3脂肪酸。建議每周食用2-3次魚類。
雞胸肉是低脂高蛋白的肉類選擇，每100克約含30克蛋白質(zhì)。去皮雞胸肉脂肪含量更低，適合減脂增肌人群?？刹捎盟?、烤制等低脂方式，避免油炸等高熱量烹飪。
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){等是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白來源，含有豐富的異黃酮和膳食纖維。大豆蛋白是素食者的重要蛋白質(zhì)補(bǔ)充選擇。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收。
日常飲食中應(yīng)注意蛋白質(zhì)的均衡攝入，將動(dòng)物性和植物性蛋白質(zhì)合理搭配。不同人群對蛋白質(zhì)的需求量不同，生長發(fā)育期兒童、孕婦、運(yùn)動(dòng)員等需要增加蛋白質(zhì)攝入。腎功能不全等特殊人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。同時(shí)配合適量運(yùn)動(dòng)，有助于蛋白質(zhì)的吸收利用。
