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吃肉可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅、維生素B12、維生素D等多種營養(yǎng)素。肉類是人體獲取必需氨基酸、血紅素鐵及脂溶性維生素的重要來源，適量攝入有助于維持肌肉合成、造血功能和神經(jīng)系統(tǒng)健康。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

肉類富含完全蛋白，包含人體所需的全部必需氨基酸，如亮氨酸、賴氨酸等。這些蛋白質(zhì)的生物利用率高，能有效促進肌肉組織修復和酶合成。紅肉如牛肉的蛋白質(zhì)含量可達20%，禽類如雞胸肉約含23%，是健身人群和術(shù)后恢復者的理想選擇。但需注意過量攝入可能增加肝腎代謝負擔。

2、鐵

動物性食物中的血紅素鐵吸收率顯著高于植物性鐵，豬肝每100克含鐵22毫克，牛肉約3毫克。鐵元素參與血紅蛋白合成，缺乏可能導致缺鐵性貧血，表現(xiàn)為乏力、頭暈。經(jīng)期女性、孕婦及兒童尤其需通過肉類補充鐵，建議搭配維生素C食物提升吸收率。

3、鋅

牡蠣含鋅量最高，每100克達16毫克，牛羊肉約4-5毫克。鋅對免疫功能、傷口愈合和味覺感知至關(guān)重要，兒童缺鋅可能引起生長發(fā)育遲緩。肉類中的鋅以結(jié)合態(tài)存在，吸收率比谷物中的植酸結(jié)合鋅高3倍，但長期高鋅攝入可能干擾銅代謝。

4、維生素B12

僅存在于動物性食品中，牛肝每100克含83微克，豬肉約0.8微克。維生素B12參與紅細胞生成和神經(jīng)髓鞘形成，素食者易缺乏導致巨幼細胞性貧血和周圍神經(jīng)病變。中老年人胃酸分泌減少可能影響B(tài)12吸收，需通過肉類或強化食品補充。

5、維生素D

深海魚類如三文魚含維生素D較高，每100克約含15微克。該維生素促進鈣磷吸收，缺乏可能引發(fā)佝僂病或骨質(zhì)疏松。動物肝臟和蛋黃也含少量維生素D，但需配合日曬才能滿足每日需求。高脂魚類同時提供抗炎的ω-3脂肪酸。

建議選擇瘦肉并控制每日攝入量在40-75克，優(yōu)先采用蒸煮等低溫烹飪方式。搭配足量蔬菜水果可平衡膳食纖維攝入，高血壓患者應(yīng)減少加工肉制品。特殊人群如痛風患者需限制嘌呤含量高的內(nèi)臟及濃肉湯，兒童和孕婦應(yīng)在醫(yī)生指導下調(diào)整肉類攝入種類和頻次。