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想要飽腹又避免發(fā)胖，可以選擇高膳食纖維、高蛋白、低升糖指數(shù)的食物，如燕麥、雞胸肉、西藍(lán)花、蘋果等，同時(shí)控制進(jìn)食速度并保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

1、高膳食纖維

全谷物、豆類和蔬菜水果富含膳食纖維，能延緩胃排空速度。燕麥、糙米等主食可替代精制米面，每餐搭配200克綠葉蔬菜。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、魚類、雞蛋等低脂高蛋白食物能維持較久飽腹感。建議每餐攝入掌心大小的瘦肉，搭配豆腐或乳制品補(bǔ)充植物蛋白。

3、低升糖指數(shù)

選擇升糖指數(shù)低于55的食物如蘋果、梨等水果，避免血糖劇烈波動(dòng)。兩餐間可食用10顆杏仁或1小杯無糖酸奶作為加餐。

4、進(jìn)食習(xí)慣

每口咀嚼20次以上，用餐時(shí)間不少于20分鐘。使用小號(hào)餐具控制份量，避免邊看屏幕邊進(jìn)食導(dǎo)致的過量攝入。

每日飲水量達(dá)到1500毫升以上，結(jié)合快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘。