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運(yùn)動(dòng)量較大的孩子需注重高蛋白、高能量、適量碳水化合物的飲食搭配，同時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，主要有增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物、保證水分充足、適量增加健康脂肪、多吃新鮮蔬菜水果等方式。

一、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

運(yùn)動(dòng)量大的孩子對蛋白質(zhì)需求較高，可每日攝入雞蛋、牛奶、瘦肉等食物。蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)和生長，避免運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞。魚蝦類富含易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，豆制品如豆腐、豆?jié){適合作為植物蛋白來源。避免過度依賴蛋白粉，天然食物更利于營養(yǎng)均衡。

二、補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物

全谷物、燕麥、紅薯等復(fù)合碳水化合物能持續(xù)提供能量，適合運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)可適量食用香蕉、全麥面包等食物，避免血糖快速波動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物有助于恢復(fù)肌糖原儲備，但需控制精制糖攝入。

三、保證水分充足

運(yùn)動(dòng)期間每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升水，運(yùn)動(dòng)后按體重每公斤補(bǔ)充10-15毫升?？蛇m當(dāng)選擇含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，但不宜過量。觀察尿液顏色，保持淡黃色為宜。高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)需提前2小時(shí)開始補(bǔ)水。

四、適量增加健康脂肪

堅(jiān)果、深海魚、牛油果等食物含健康不飽和脂肪酸，有助于維持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)。每日可攝入20-30克堅(jiān)果，每周2-3次深海魚類。避免油炸食品和反式脂肪，烹調(diào)宜用橄欖油等健康油脂。

五、多吃新鮮蔬菜水果

深色蔬菜和水果提供維生素C、B族維生素及鉀、鎂等礦物質(zhì)，幫助緩解運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激。運(yùn)動(dòng)后可食用獼猴桃、橙子等富含維生素C的水果，菠菜、西蘭花等深色蔬菜宜多樣化搭配。注意果蔬清洗徹底，避免農(nóng)藥殘留。

運(yùn)動(dòng)量大的孩子除注意飲食搭配外，還需保證充足睡眠，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下劇烈運(yùn)動(dòng)。家長應(yīng)定期監(jiān)測孩子生長發(fā)育情況，如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、食欲下降等表現(xiàn)應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。日常可準(zhǔn)備便攜健康零食如堅(jiān)果棒、酸奶等供運(yùn)動(dòng)間隙補(bǔ)充能量。