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運動量較大的孩子需注重高蛋白、高能量、適量碳水化合物的飲食搭配，同時補充維生素和礦物質(zhì)，主要有增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補充復(fù)合碳水化合物、保證水分充足、適量增加健康脂肪、多吃新鮮蔬菜水果等方式。

一、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

運動量大的孩子對蛋白質(zhì)需求較高，可每日攝入雞蛋、牛奶、瘦肉等食物。蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)和生長，避免運動后肌肉疲勞。魚蝦類富含易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，豆制品如豆腐、豆?jié){適合作為植物蛋白來源。避免過度依賴蛋白粉，天然食物更利于營養(yǎng)均衡。

二、補充復(fù)合碳水化合物

全谷物、燕麥、紅薯等復(fù)合碳水化合物能持續(xù)提供能量，適合運動前后補充。運動前1-2小時可適量食用香蕉、全麥面包等食物，避免血糖快速波動。運動后及時補充碳水化合物有助于恢復(fù)肌糖原儲備，但需控制精制糖攝入。

三、保證水分充足

運動期間每15-20分鐘補充100-150毫升水，運動后按體重每公斤補充10-15毫升。可適當選擇含電解質(zhì)的運動飲料，但不宜過量。觀察尿液顏色，保持淡黃色為宜。高溫環(huán)境下運動需提前2小時開始補水。

四、適量增加健康脂肪

堅果、深海魚、牛油果等食物含健康不飽和脂肪酸，有助于維持長時間運動能量供應(yīng)。每日可攝入20-30克堅果，每周2-3次深海魚類。避免油炸食品和反式脂肪，烹調(diào)宜用橄欖油等健康油脂。

五、多吃新鮮蔬菜水果

深色蔬菜和水果提供維生素C、B族維生素及鉀、鎂等礦物質(zhì)，幫助緩解運動后氧化應(yīng)激。運動后可食用獼猴桃、橙子等富含維生素C的水果，菠菜、西蘭花等深色蔬菜宜多樣化搭配。注意果蔬清洗徹底，避免農(nóng)藥殘留。

運動量大的孩子除注意飲食搭配外，還需保證充足睡眠，運動前后做好熱身和拉伸，避免空腹或飽腹狀態(tài)下劇烈運動。家長應(yīng)定期監(jiān)測孩子生長發(fā)育情況，如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、食欲下降等表現(xiàn)應(yīng)及時調(diào)整運動強度并咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。日?？蓽蕚浔銛y健康零食如堅果棒、酸奶等供運動間隙補充能量。