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菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、番茄、南瓜等蔬菜對(duì)身體好，有助于補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

1、菠菜

菠菜富含鐵元素和葉酸，有助于預(yù)防貧血，促進(jìn)血液循環(huán)。菠菜中的維生素K有助于骨骼健康，維生素A對(duì)視力保護(hù)有幫助。菠菜可以涼拌、清炒或煮湯，但草酸含量較高，建議焯水后食用。

2、西藍(lán)花

西藍(lán)花含有豐富的維生素C和硫化物，具有抗氧化作用，有助于增強(qiáng)免疫力。西藍(lán)花中的蘿卜硫素可能有助于降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)。西藍(lán)花可以清蒸、白灼或炒制，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪以免營(yíng)養(yǎng)流失。

3、胡蘿卜

胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛健康和皮膚保護(hù)有益。胡蘿卜中的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。胡蘿卜可以生吃、榨汁或燉煮，與油脂一起烹飪有助于β-胡蘿卜素的吸收。

4、番茄

番茄含有番茄紅素，具有抗氧化作用，可能有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。番茄中的維生素C有助于膠原蛋白合成，促進(jìn)傷口愈合。番茄可以生吃、做湯或炒制，加熱后番茄紅素的生物利用度會(huì)提高。

5、南瓜

南瓜富含β-胡蘿卜素和鉀元素，有助于維持電解質(zhì)平衡和血壓穩(wěn)定。南瓜中的果膠有助于調(diào)節(jié)血糖水平，適合糖尿病患者適量食用。南瓜可以蒸煮、做湯或制作南瓜粥，南瓜籽也富含營(yíng)養(yǎng)可以一起食用。

日常飲食中應(yīng)多樣化選擇蔬菜，建議每天攝入300-500克新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。不同顏色的蔬菜含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，可以搭配食用以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，避免長(zhǎng)時(shí)間存放導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。烹飪時(shí)盡量采用低溫快炒、蒸煮等方式，減少營(yíng)養(yǎng)破壞。對(duì)于胃腸道敏感人群，可將蔬菜做得軟爛些，循序漸進(jìn)增加膳食纖維攝入量。