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涼拌菠菜的做法主要有清拌菠菜、蒜泥菠菜、芝麻醬拌菠菜、酸辣菠菜、花生碎拌菠菜等。

1、清拌菠菜

將菠菜洗凈焯水后過涼，擠干水分切段，加少許鹽和香油拌勻即可。清拌能最大限度保留菠菜的葉酸和維生素C，適合高血壓人群食用。焯水時(shí)間控制在30秒內(nèi)可減少營(yíng)養(yǎng)流失，過涼水能保持翠綠色澤。

2、蒜泥菠菜

焯熟的菠菜與蒜末、生抽、香醋混合，最后淋熱油激香。大蒜素與菠菜鐵元素結(jié)合可提高鐵吸收率，適合貧血患者。注意蒜末現(xiàn)吃現(xiàn)拌，避免久置產(chǎn)生異味，胃腸敏感者減少蒜量。

3、芝麻醬拌菠菜

芝麻醬用溫水調(diào)開后，加糖、鹽、生抽與菠菜拌勻。芝麻醬富含鈣質(zhì)，與菠菜的維生素K協(xié)同促進(jìn)鈣沉積，適合骨質(zhì)疏松人群。建議選擇無添加純芝麻醬，糖尿病患者需控制糖量。

4、酸辣菠菜

用小米辣、陳醋、白糖調(diào)成酸辣汁拌入菠菜，可加少量木耳絲增加口感。辣椒素能促進(jìn)菠菜中β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化，但胃潰瘍患者應(yīng)避免。陳醋有助于軟化菠菜草酸，減少結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

5、花生碎拌菠菜

油炸花生米碾碎后與菠菜、鹽、味精拌勻。花生蛋白可彌補(bǔ)菠菜蛋白質(zhì)不足，但高血脂人群建議改用烘烤花生。現(xiàn)吃現(xiàn)拌保持花生脆感，對(duì)花生過敏者可用核桃仁替代。

制作涼拌菠菜需選擇葉片完整、無黃斑的新鮮菠菜，焯水時(shí)加幾滴食用油有助于保持色澤。草酸鈣結(jié)石患者應(yīng)將菠菜焯水1分鐘以上，孕婦避免食用隔夜涼拌菠菜。建議搭配豆腐、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白食物，平衡菠菜中草酸對(duì)礦物質(zhì)吸收的影響。所有涼拌菜建議2小時(shí)內(nèi)食用完畢，夏季需冷藏保存。