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運(yùn)動(dòng)前飲食需兼顧能量供給與消化負(fù)擔(dān)，建議選擇低升糖指數(shù)碳水化合物、適量優(yōu)質(zhì)蛋白、易消化脂肪及充足水分，避免高脂高纖維食物。

1、碳水化合物

選擇全麥面包、香蕉等低升糖指數(shù)食物，運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)攝入可維持血糖穩(wěn)定，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)能量不足。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

攝入酸奶或雞蛋等易消化蛋白質(zhì)，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉分解，建議在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)少量補(bǔ)充。

3、水分補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150毫升，避免脫水影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

4、脂肪控制

堅(jiān)果或牛油果等健康脂肪需在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)少量攝入，高脂食物會(huì)延緩胃排空導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不適。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料和碳水化合物，幫助肌肉恢復(fù)，長期運(yùn)動(dòng)人群可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。