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膳食粗纖維的食物主要有燕麥、糙米、西藍(lán)花、蘋果、杏仁等。膳食粗纖維是植物性食物中不易被消化吸收的成分，有助于促進(jìn)胃腸蠕動、維持腸道健康。
燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能延緩胃排空速度，幫助控制血糖水平。燕麥片或燕麥麩可直接沖泡食用，也可加入酸奶或粥中。長期適量食用有助于降低膽固醇，但胃腸功能較弱者需避免過量攝入。
糙米保留米糠層，膳食纖維含量是精白米的3-4倍，主要含不可溶性纖維素。糙米飯需提前浸泡1-2小時再烹煮，咀嚼時能明顯感受到粗糙質(zhì)地。適合便秘人群替代部分精制主食，但消化功能較差者可能產(chǎn)生腹脹感。
西藍(lán)花每100克含2.6克膳食纖維，莖部纖維含量高于花蕾。建議焯水后涼拌或清炒，保留更多營養(yǎng)成分。其含有的蘿卜硫素與膳食纖維協(xié)同作用，可促進(jìn)腸道有益菌增殖。甲狀腺疾病患者需控制生食量。
蘋果果皮含有的果膠屬于水溶性纖維，果肉則提供不溶性纖維。帶皮食用一個中等蘋果可獲取4克膳食纖維，榨汁會損失大部分纖維成分。蘋果纖維能吸附腸道多余水分改善腹瀉，但胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用。
每30克杏仁提供3.5克膳食纖維，同時富含不飽和脂肪酸。建議選擇無添加的原味杏仁，每日攝入量控制在20-30粒。其粗纖維結(jié)構(gòu)需要充分咀嚼，幼兒及吞咽障礙人群應(yīng)研磨后食用，避免嗆咳風(fēng)險。
建議每日膳食纖維攝入量控制在25-30克，可搭配不同種類高纖維食物。突然增加纖維攝入可能導(dǎo)致腹脹，應(yīng)循序漸進(jìn)并保證每日飲水1500-2000毫升。胃腸手術(shù)后或炎癥性腸病急性期患者需遵醫(yī)囑調(diào)整纖維攝入。除上述食物外，雜豆類、奇亞籽、梨等也是優(yōu)質(zhì)膳食纖維來源，多樣化飲食更有助于營養(yǎng)均衡。
