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營養(yǎng)均衡的減肥食譜需包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪及膳食纖維，推薦雞胸肉、糙米、牛油果、西藍(lán)花等食物，同時建議在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)個體需求調(diào)整熱量攝入。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、魚類、雞蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于維持肌肉量并增強飽腹感，烹飪時建議采用蒸煮或烤制方式減少油脂添加。

2、復(fù)合碳水

糙米、燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)主食可穩(wěn)定血糖，避免因胰島素波動導(dǎo)致的饑餓感，每日攝入量需控制在一拳大小。

3、健康脂肪

牛油果、堅果、橄欖油提供必需脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素吸收，每日堅果攝入量以手掌心大小為參考標(biāo)準(zhǔn)。

4、膳食纖維

西藍(lán)花、菠菜、蘋果等富含膳食纖維的蔬菜水果可延緩胃排空，搭配每日2000毫升飲水能有效改善腸道蠕動功能。

減肥期間需保持每周3-5次有氧運動，避免極端節(jié)食，定期監(jiān)測體脂率變化，出現(xiàn)頭暈乏力等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)評估營養(yǎng)狀況。